A SELF-HELP GUIDE TO MANAGING DEPRESSION
Philip J. Barker
CHAPMAN & HALL
Διευθυντής Μελετών
Τμήμα Ψυχιατρικής
Πανεπιστήμιο Dundee- Σκοτία
Κατανοώντας τα συναισθήματά σου
και
λύνοντας τα προβλήματά σου.
| 1 |
1Α. Τι είναι αυτός ο οδηγός;
Αυτός ο οδηγός γράφτηκε για να βοηθήσει ανθρώπους που είναι μελαγχολικοί. Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεσαι ότι τίποτα δεν μπορεί να γίνει για να βοηθηθείς. Ίσως θέλεις να αλλάξουν τα πράγματα αλλά αισθάνεσαι ότι δεν έχεις την ανάλογη ενεργητικότητα. Ίσως να μην γνωρίζεις πώς να το κάνεις.
Στις επόμενες σελίδες, θα προσπαθήσω να εξηγήσω τι συμβαίνει σε σένα. Ελπίζω ότι αυτό θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τον εαυτό σου καλύτερα. Ίσως ο οδηγός αυτός να σου είναι χρήσιμος όταν προσπαθήσεις να λύσεις τα προβλήματά σου.
Στο πρώτο μέρος, δίνω την άποψη μου για την κατάθλιψη. Τι μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη; Τι μπορεί να γίνει για να την υπερνικήσεις; Κατά τον χρόνο που εσύ θα διαβάζεις αυτόν τον οδηγό, εμείς θα έχουμε αρχίσει να εργαζόμαστε πάνω σε αυτές τις ερωτήσεις – να προσπαθήσουμε να λύσουμε κάποια από τα προβλήματα σου.
1Β. Υπερνικώντας την κατάθλιψή σου.
Τι είναι κατάθλιψη;
Η κατάθλιψη κατανοείται καλύτερα κοιτώντας τα αποτελέσματά της. Το πιο προφανές σημείο της κατάθλιψης είναι μια αλλαγή στη διάθεση σου. Εσύ αισθάνεσαι διαφορετικά. Εσύ μπορεί να κλαις όταν δεν υπάρχει κανένας λόγος για να κλάψεις. Εσύ μπορεί να αισθάνεσαι λυπημένος και μόνος μέσα στον κόσμο. Μπορεί να χάσεις το ενδιαφέρον για τον εαυτό σου ή τους άλλους. Μπορεί να κατηγορείς τον εαυτό σου για ασήμαντα λάθη ή ατέλειες. Μπορεί ακόμη να αισθάνεσαι ένοχος για πράγματα τα οποία συνέβησαν πριν από πολύ καιρό. Μερικές φορές, αισθήματα λύπης ή κενού μπορεί να αλλάζουν δραματικά, μέσα σε μια λανθασμένη αίσθηση ευτυχίας. Μερικές φορές μπορεί να εμφανίζεσαι συνεπαρμένος: γεμάτος ενέργεια και κέφι. Αυτό μπορεί να είναι μόνο μια μάσκα για το αίσθημα της λύπης που αισθάνεσαι.
Πώς συμβαίνει η κατάθλιψη;
Αυτά τα αισθήματα εμφανίζονται κυρίως από τον τρόπο που εσύ σκέφτεσαι – για τον εαυτό σου, τη ζωή σου και το μέλλον. Γίνεσαι καταθλιπτικός εξαιτίας του τρόπου που ερμηνεύεις τα πράγματα τα οποία συμβαίνουν σε σένα. Κάποιες φορές μπορεί να θεωρείς μερικά ασήμαντα πράγματα, πολύ σημαντικά. Μπορεί να υποτιμάς το πόσο καλά αντιμετωπίζεις τα πράγματα που πηγαίνουν άσχημα. Εσύ μπορεί να κατηγορείς τον εαυτό σου για πράγματα τα οποία δεν ήταν λάθος σου.
Μολονότι εσύ βλέπεις ότι το κύριο πρόβλημα είναι τα αισθήματά σου, στην αλήθεια το πραγματικό πρόβλημα είναι ο τρόπος που εσύ σκέφτεσαι. Ο τρόπος που εσύ τείνεις να κριτικάρεις τον εαυτό σου. Ο τρόπος με τον οποίο εσύ προσπαθείς να αναλάβεις την ευθύνη για καθετί το οποίο συμβαίνει σε σένα. Ο τρόπος που εσύ είσαι απαισιόδοξος για τα πράγματα που θα αλλάξουν στον μέλλον.
Επειδή η «σκέψη» σου είναι πολύ σημαντική, είναι άξιο λόγου, το να προσπαθήσεις να αλλάξεις τον τρόπο που εσύ σκέφτεσαι. Αν εσύ μπορείς να αλλάξεις το πώς σκέφτεσαι, αυτό μπορεί να αλλάξει το πώς εσύ αισθάνεσαι.
Είναι μόνο αυτά που υπάρχουν στην κατάθλιψη;
Η σκέψη παίζει μεγάλο ρόλο στην αιτιοπαθογένεια της κατάθλιψης. Περιλαμβάνονται επίσης και άλλα πράγματα. Τα πράγματα μπορεί να εξελίσσονται άσχημα στο δικό σου σώμα. Αυτό μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι στενοχωρημένος. Κάποιοι άνθρωποι πιστεύουν ότι γίνονται καταθλιπτικοί μόνο και μόνο επειδή κάτι πηγαίνει άσχημα μέσα τους. Αυτό μπορεί να μην ισχύει στη δική σου περίπτωση. Και αυτό γιατί φυσικά (ή σωματικά) προβλήματα, κοινωνικά (ή ζωής) προβλήματα και ψυχολογικά (ή της σκέψης) προβλήματα έχουν προκαλέσει από κοινού την κατάθλιψη σου.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιθανοτερο να γίνουν καταθλιπτικοί από τους άλλους. Αυτό έχει να κάνει με το πώς «εργάζεται» το σώμα τους. Αυτό είναι το ίδιο με το να λες ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό από τους άλλους να γίνουν υπέρβαροι ή να βρίσκονται σε υπερένταση ή να φοβούνται τα αεροπλάνα. Αυτά επίσης έχουν να κάνουν με τη φυσική κατασκευή. Αλλά οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν να υπερνικούν τέτοια προβλήματα. Με τον ίδιο σχεδόν τρόπο, εσύ μπορείς να μάθεις να κυριαρχήσεις πάνω την κατάθλιψή σου. Αυτό θα απαιτήσει πολύ σκληρή δουλειά, αλλά μπορεί να επιτευχθεί.
Τι περιέχει αυτός ο οδηγός;
Η κατάθλιψη μπορεί να αναστατώσει όλη σου τη ζωή. Η θεραπεία που σκιαγραφείται εδώ στοχεύει να σε βοηθήσει να εξακριβώσεις το είδος των προβλημάτων που αντιμετωπίζεις στη ζωή σου. Έπειτα θα μάθεις πώς να τα λύσεις. Αυτό μπορεί να καταπραΰνει την δυσφορία σου. Αυτό μπορεί επίσης να σε βοηθήσει ώστε να μειωθεί το συναίσθημα της κατάθλιψης. Η θεραπεία λειτουργεί με αυτό τον τρόπο: Πρώτον, εσύ μαθαίνεις πώς να γίνεις περισσότερο δραστήριος. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά γίνονται ανενεργοί – αισθάνονται ότι δεν έχουν καθόλου ενέργεια, ή ότι οι δραστηριότητες δεν δίνουν σ’ αυτούς, πλέον, καμία ικανοποίηση. Το πρώτο πράγμα που θα μάθεις είναι πώς να γίνεις πιο δραστήριος.
Το επόμενο βήμα σε βοηθά να αποκτήσεις περισσότερη ευχαρίστηση και ικανοποίηση από τη ζωή. Αυτά, συχνά η κατάθλιψη τα διώχνει. Εσύ πρόκειται να μάθεις πώς να τα ξαναποκτήσεις.
Έπειτα, εσύ μπορείς να αρχίσεις να κοιτάζεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για τον εαυτό σου, τη ζωή σου και το μέλλον. Εσύ θα μάθεις πως, αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεσαι μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο που αισθάνεσαι.
Αν γνωρίζεις το είδος των απαισιόδοξων σκέψεων που χρησιμοποιείς, μπορείς να εξασκηθείς στο να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι, κάθε μέρα. Εσύ θα μάθεις πώς να σκέφτεσαι περισσότερο εποικοδομητικά για τον εαυτό σου και την ζωή γενικότερα.
Τελικά, εσύ θα μάθεις πώς να χρησιμοποιείς αυτή την καινούργια γνώση για να ασχολείσαι καλύτερα με τη ζωή σου. Θα μάθεις πώς να αντιμετωπίζεις τα προβλήματα από την έναρξή τους ακόμα. Θα μάθεις πώς να αποφεύγεις να κάνεις λάθη τα οποία θα μπορούσαν να εμφανίσουν μια άλλη κρίση κατάθλιψης.
Λίγα λόγια για την εργασία για το σπίτι
Η θεραπεία μοιάζει λίγο με ένα μάθημα σχολείου. Αντί να μαθαίνεις για διάφορα πράγματα, εσύ θα μαθαίνεις για τον εαυτό σου. Όπως γίνεται σε κάθε πρόγραμμα μαθημάτων, έτσι και συ θα έχεις να κάνεις κάποια δουλειά στο σπίτι. Κυρίως, αυτό δεν θα είναι τίποτα περισσότερο από το να κρατάς σημειώσεις για το πώς αισθάνεσαι μέρα με τη μέρα. Αυτές οι σημειώσεις είναι πολύ σημαντικές, γιατί θα δείχνουν πώς αλλάζουν τα πράγματα, μέρα με τη μέρα. Η πρόοδος μερικές φορές είναι βραδεία. Κάθε μικρό σημάδι αλλαγής είναι σημαντικό. Αργότερα θα αποκτήσεις την ικανότητα να κρατάς σημειώσεις για τις σκέψεις και για τα συναισθήματά σου. Αυτές οι σημειώσεις θα είναι χρήσιμες όταν θα προσπαθείς να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι.
Από τώρα και στη συνέχεια, οι οδηγίες θα είναι γραμμένες στο πρώτο πρόσωπο. Θέλω να διαβάζεις το υπόλοιπο του κειμένου αυτού σαν να μιλάς στον εαυτό σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να κριτικάρεις την εμπειρία της κατάθλιψής σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να μελετήσεις και άλλους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων.
1Γ. Δραστηριότητα και κατάθλιψη.
Ένα από τα περισσότερο προφανή σημεία της κατάθλιψης είναι ότι εγώ γίνομαι λιγότερο δραστήριος. Καθετί μου φαίνεται να είναι αγγαρεία. Καθετί μου φαίνεται πολύ δύσκολο. Τίποτα δεν φαίνεται να με ικανοποιεί. Η απλούστερη λύση είναι να μην μπαίνω καν στον κόπο να ασχοληθώ με κάτι.
Σ’ αυτό το πρώτο τμήμα, θα δώσω προσοχή στον τομέα της δραστηριότητας, η οποία θα παίξει σπουδαίο ρόλο στο να με βοηθήσει να υπερνικήσω την κατάθλιψή μου. Θα κοιτάξω για τρόπους, ώστε να κινητοποιήσω τον εαυτό μου ξανά – ιδιαίτερα όταν δεν θα έχω διάθεση γι’ αυτό.
1 Δ. Δραστηριότητα: ένα μάθημα επανάληψης.
Η κατάθλιψη είναι ένας φαύλος κύκλος. Αυτή με επιβραδύνει πνευματικά και σωματικά. Ένα από τα πρώτα πράγματα που μπορώ να παρατηρήσω είναι ότι καθετί φαίνεται πελώριο. Κουράζομαι εύκολα. Κάνω λιγότερα απ’ ότι συνήθιζα να κάνω και έπειτα κριτικάρω τον εαυτό μου για το ότι δεν έκανα αρκετά. Αρχίζω να σκέφτομαι ότι δεν μπορώ να κάνω τίποτα και ότι ποτέ δεν θα το ξεπεράσω. Αυτό με κάνει περισσότερο καταθλιπτικό. Έπειτα γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να κάνω κάτι. Και έτσι αυτό συνεχίζεται, από το κακό στο χειρότερο.
Διέξοδος
Η δραστηριότητα είναι ένας τρόπος για να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος. Το να γίνω περισσότερο δραστήριος είναι σημαντικό για πολλούς λόγους:
* Η δραστηριότητα με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα: απομακρύνει από το μυαλό μου οδυνηρά συναισθήματα. Αρχίζω να αισθάνομαι ότι αναλαμβάνω ξανά τον έλεγχο της ζωής μου. Κάνω κάτι αξιόλογο. Μπορώ ακόμα να βρω ότι υπάρχουν πράγματα τα οποία με ικανοποιούν, όταν τα δοκιμάζω.
* Η δραστηριότητα με κάνει να αισθάνομαι λιγότερο κουρασμένος. Φυσιολογικά, όταν είμαι κουρασμένος, ξεκουράζομαι. Όταν είμαι στενοχωρημένος η κούραση είναι διαφορετική. Αυτό είναι ένα σημείο για το οποίο χρειάζεται να γίνω περισσότερο δραστήριος – όχι λιγότερο. Το να μην κάνω τίποτα θα με κάνει μόνο να αισθάνομαι περισσότερο ληθαργικός και εξαντλημένος. Η δραστηριότητα θα με αναζωογονήσει: με το να με κάνει λιγότερο κουρασμένο.
* Η δραστηριότητα με κάνει να θέλω να κάνω περισσότερα : Η κατάθλιψη συχνά με κάνει να αισθάνομαι ότι δεν κάνω τίποτα. Όταν αρχίσω να γίνομαι ξανά δραστήριος, όσο περισσότερα κάνω, τόσο περισσότερα θα αισθάνομαι ότι κάνω.
* Η δραστηριότητα με βοηθά να σκέφτομαι καλύτερα : Κάθε φορά που γίνομαι περισσότερο δραστήριος, το βρίσκω ευκολότερο να λύνω προβλήματα. Αρχίζω να σκέφτομαι πιο ξεκάθαρα.
* Η δραστηριότητα με κάνει να φαίνομαι καλύτερα : Οι άνθρωποι οι οποίοι ενδιαφέρονται για μένα θα είναι ευχαριστημένοι να βλέπουν ότι κάνω περισσότερα πράγματα.
Εμπόδια
Το νέο ξεκίνημα δεν πρόκειται να είναι εύκολο. Αυτό είναι σύνηθες εξαιτίας των «αρνητικών σκέψεων» οι οποίες στέκονται στον δρόμο μου. Αυτές οι αρνητικές σκέψεις είναι τυπικές της κατάθλιψης. Όταν αποφασίσω να δοκιμάσω κάτι, μπορεί να βρω τον εαυτό μου να σκέφτεται:
«Εγώ δεν θα το απολαύσω αυτό, άρα, γιατί να σκοτίζομαι;»
«θα κάνω λάθος, πάντα κάνω»
«Αυτό είναι τόσο δύσκολο, ποτέ δεν θα τα καταφέρω.»
Αυτές οι αρνητικές σκέψεις με εμποδίζουν να γίνω δραστήριος. Αργότερα θα μάθω να αναθεωρώ αυτές τις σκέψεις και να διώχνω από το δρόμο μου αυτά τα εμπόδια. Για τώρα, απλά θα διαπιστώσω τι κάνω και θα προσπαθώ να κάνω περισσότερα από τα ίδια.
1Ε. ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΟΥ.
Οι άνθρωποι οι οποίοι είναι καταθλιπτικοί συχνά σκέφτονται ότι δεν κάνουν τίποτα, ότι δεν κατορθώνουν τίποτα και δεν απολαμβάνουν τίποτα. Αυτά όλα είναι κομμάτια που συνθέτουν την εικόνα της κατάθλιψης. Δυσκολεύονται να χρησιμοποιούν κατάλληλα το χρόνο τους. Συχνά δεν μπορούν να βρουν τον χρόνο για να κάνουν πράγματα που συνήθιζαν να τα απολαμβάνουν όταν τα έκαναν.
Χρειάζεται να αρχίσω να κατασκευάζω διάγραμμα με οτιδήποτε κάνω. Αυτό θα μου δείχνει πώς να ξοδεύω τον χρόνο μου. Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την καταγραφή για να σχεδιάζω τη μέρα μου έτσι ώστε να γίνω περισσότερο δραστήριος και η μέρα μου να έχει μια ευκαιρία να είναι περισσότερο απολαυστική.
Ένα παράδειγμα
Εδώ είναι ένα παράδειγμα το οποίο δείχνει τι έκανε μια γυναίκα σε μια ολόκληρη βδομάδα. Αυτή απλά κρατούσε σημειώσεις του τι έκανε κάθε ώρα της ημέρας. Δεν χρειάζεται να γράφω πολλά, μόνο μια σημείωση. Όταν συζητήσω το διάγραμμά μου με τον θεραπευτή μου αυτό θα «βοηθήσει» την μνήμη μου. Θα μου υπενθυμίζει τι έκανα κάθε ώρα της ημέρας.
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | |
| 8- 9 | Πρωινό | – | Πρωινό | ||
| 9-10 | Έπλυνα τα πιάτα μου | Πήγα στο γιατρό | Πήγα για ψώνια | ||
| 10- 11 | Μίλησα στη Μαρία | Πήγα για ψώνια | » | ||
| 11 – 12 | – | Μίλησα στο Βασίλη | » | ||
| 12-1 | Μεσημεριανό | Μεσημεριανό | Μεσημεριανό | ||
| 1 – 2 | Τσάι και κάπνισμα | Βόλτα | Πήγα στη Τζένη | ||
| 2-3 | Διάβασα | Διάβασα | Τσάι | ||
| 3-4 | Βόλτα | Τσάι | Βόλτα | ||
| 4-5 | Τσάι | Έπλυνα τα πιάτα | |||
| 5 – 6 | Νέα στην τηλεόραση | Νέα στην τηλεόραση | |||
| 6 – 7 | – | Βόλτα | |||
| 7-8 | Δείπνο | Δείπνο |
Καθημερινά γεγονότα
Για τις πρώτες μέρες αυτής της εξάσκησης, θα καταγράφω οτιδήποτε κάνω τώρα, όπως τα κοινά, τα καθημερινά πράγματα. Δεν χρειάζεται να κάνω κάτι το ιδιαίτερο, θα εξασκηθώ με το να χρησιμοποιώ ένα φύλλο καταγραφής.
1 ΣΤ. Ξεκινώντας.
Τώρα γνωρίζω πως περνώ την ημέρα μου. Το επόμενο βήμα είναι να σχεδιάζω εκ των προτέρων τι πρόκειται να κάνω κάθε μέρα. Να σχεδιάζω δραστηριότητες οι οποίες θα μου δίνουν μια αίσθηση ικανοποίησης ή απόλαυσης.
Υπάρχουν τρεις καλοί λόγοι στο γιατί θα έπρεπε να σχεδιάζω εκ των προτέρων:
1. Με το να σχεδιάζω εκ των προτέρων, θα αισθάνομαι ότι αναλαμβάνω ξανά τον έλεγχο της ζωής μου. Αυτό θα μου δίνει μια αίσθηση «σκοπού».
2. Το σχέδιο θα με εμποδίζει από το να είμαι πλημμυρισμένος από μικρές αποφάσεις. Αυτό θα με κρατάει στο να προχωρώ ακόμα και όταν αισθάνομαι άσχημα.
3. Όταν καταγράφω το σχέδιό μου, τα πράγματα θα φαίνονται λιγότερο δύσκολα, θα έχω χωρίσει την ημέρα σε μικρά κομμάτια, καθένα από τα οποία μπορώ να τα χειριστώ ξεχωριστά. Αυτό θα είναι καλύτερο από το να προσπαθώ να γεμίζω τα μεγάλα και τα ακανόνιστα διαστήματα του χρόνου.
Κάθε βράδυ θα αφιερώνω λίγα λεπτά για να σχεδιάζω για το αύριο, θα διαλέγω μια στιγμή όταν θα γνωρίζω ότι δεν θα είμαι τόσο απασχολημένος, κουρασμένος ή αφηρημένος.
θα κρατήσω σημειώσεις για το τι σχεδιάζω να κάνω αύριο, για κάθε ώρα της ημέρας. Αν είναι δύσκολο να σχεδιάζω για ολόκληρη τη μέρα, θα σχεδιάζω μόνο για το πρωινό. Μπορώ να σχεδιάσω για το απόγευμα στο μέσο της αυριανής ημέρας.
θα προσπαθώ να κρατώ μια ισορροπία ανάμεσα σε δραστηριότητες οι οποίες μπορεί να είναι προκλητικές, αλλά όχι τόσο δύσκολες και στις άλλες οι οποίες μπορεί να μου δώσουν κάποια ικανοποίηση – χωρίς να με ενδιαφέρει αν είναι λίγη.
θα θυμάμαι τον χρυσό κανόνα – «δεν θα τρέφω άμετρες φιλοδοξίες». Θα κρατώ απλά το σχέδιό μου και δεν θα πιέζω τον εαυτό μου.
1Ζ. Παρακολουθώντας την δική μου κατεύθυνση.
Τώρα είμαι σε θέση να γνωρίζω πώς να σχεδιάζω την ημέρα μου. Θα το χρησιμοποιήσω ως ένα βοήθημα για να νικήσω κάποια από τα προβλήματά μου. Το σχέδιό μου πρέπει να αποτελεί μια βοήθεια μάλλον παρά ένα εμπόδιο.
Εδώ υπάρχουν κάποιοι απλοί κανόνες για μένα για να τους ακολουθήσω:
1. Να είμαι ελαστικός.
θα χρησιμοποιήσω το σχέδιό μου σαν ένα οδηγό παρά σαν ένα θεό. Φυσικά, κάποια από τα πράγματα που θα συμβούν θα με ρίξουν έξω από το δρόμο μου. Αυτό μπορεί να κάνει το σχέδιο μου να συμπληρωθεί δύσκολα. Κάποιος μπορεί να μου ζητήσει να κάνω κάτι ή να πάω κάπου. Δεν θα επιτρέψω σε αυτό να με κάνει να αναβάλλω το σχέδιό μου, θα μετατοπίσω τη συμπλήρωση του σχεδίου αργότερα, όταν μπορέσω,
2. Να σκέφτομαι άλλες δραστηριότητες.
Κάποιο από τα σχέδια μου θα επηρεάζεται από πράγματα έξω από τον έλεγχό μου, όπως ο καιρός η οι ανάγκες άλλων ανθρώπων, θα έχω έτοιμη μια άλλη δραστηριότητα σε περίπτωση που τα σχέδια μου διαλυθούν.
3. Εμμονή.
Αν δεν μπορώ να κάνω ότι έχω σχεδιάσει, θα το αφήσω. Δεν θα προσπαθήσω να το κάνω αργότερα, θα μετακινηθώ στη νέα μου σχεδιασμένη δραστηριότητα, θα σχεδιάσω να κάνω ότι έχω χάσει την επόμενη μέρα. Αν κάτι το τελειώσω πιο σύντομα απ’ ότι ανέμενα, θα κάνω ένα διάλειμμα μέχρι την επόμενή μου δραστηριότητα. Μπορώ να πιω τσάι ή να διαβάσω την εφημερίδα, να ετοιμάσω έναν κατάλογο από εναλλακτικές δραστηριότητες για να έχω να διαλέγω.
4. Δουλειά με το ρολόι.
θα προσπαθώ να μην είμαι τόσο συγκεκριμένος με το σχέδιό μου. Θα αποφεύγω επίσης να είμαι τόσο ασαφής. Το να είσαι τακτικός είναι πολύ ασαφές. Το να βάζω σεκατάλογο καθετί που σχεδιάζω είναι πολύ συγκεκριμένο. Χρειάζεται να βρίσκω ένα μέσο όρο. «Διάβασμα βιβλίου -20 λεπτά» είναι ακριβώς το σωστό.
5. Ποιότητα όχι ποσότητα.
Θα σχεδιάζω να ξοδεύω τον χρόνο (π.χ. 30 λεπτά) πάνω σε μια δραστηριότητα. Δεν θα σχεδιάζω πόσο πολύ θέλω να πετύχω μέσα σ’ αυτό τον χρόνο. Οτιδήποτε πετυχαίνω εξαρτάται από πολλά πράγματα όπως διακοπές ή από πράγματα που μας αποσπούν. Αν πω ότι πρέπει να κάνω όλη τη μπουγάδα και για κάποιο λόγο δεν την κάνω, στο τέλος θα αισθάνομαι άσχημα. Αντιθέτως, θα σχεδιάσω απλά να ξοδέψω κάποιο χρόνο για να πλύνω. Χρειάζεται να θυμάμαι τον χρυσό κανόνα – *(εάν ένα πράγμα χρειάζεται να γίνει – τότε χρειάζεται να γίνει με οποιοδήποτε τρόπο ακόμη και άσχημα)
6. Εμμονή στο καθήκον.
Χρειάζεται να θυμάμαι ότι ο σκοπός μου είναι να εμμένω στο σχέδιό μου. Δεν σχεδιάζω να υπερνικήσω όλα τα προβλήματά μου αμέσως. Αν εργάζομαι σταθερά στο να γίνομαι περισσότερο δραστήριος, τελικά θα αισθάνομαι καλύτερα. Δεν αναμένω να συνέλθω από τα άσχημα συναισθήματα, με το να παρακολουθώ τηλεόραση για μισή ή μία ώρα.
7. Το να ανατρέχω στα βήματά μου.
Στο τέλος κάθε μέρας, θα κοιτάζω τι έχω κάνει και τι θα μου άρεσε να αλλάξει για αύριο. Αν δεν ακολούθησα ακριβώς το σχέδιό μου, δεν θα στενοχωρηθώ, θα προσπαθήσω να εξακριβώσω ποιο ήταν το πρόβλημα και πως θα μπορούσα να το αλλάξω. Σχεδίαζα να κάνω πάρα πολλά; Αισθανόμουν κουρασμένος; Στόχευα σε πάρα πολλές ενέργειες; Ακόμη κι αυτά αποτελούν μαθήματα για μένα.
8. Είμαι πάντα δραστήριος.
Το να κάθομαι σε μια καρέκλα είναι μια δραστηριότητα. Το ίδιο όταν πρόκειται να πάω για ύπνο ή όταν ατενίζω έξω από το παράθυρο. Πάντοτε κάνουμε κάτι. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι αυτές οι δραστηριότητες δεν μου προσφέρουν πολλά στον δρόμο προς την ευχαρίστηση. Χρειάζεται να «παρακολουθώ» οτιδήποτε κάνω: πώς αυτό με κάνει να αισθάνομαι;
1Η. ΑΥΤΟ ΠΩΣ ΜΕ ΚΑΝΕΙ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΟΜΑΙ;
Έχω σημειώσει τι έχω κάνει από μέρα σε μέρα. Το επόμενο βήμα είναι να καταγράψω πώς αισθάνομαι γι’ αυτές τις δραστηριότητες. Από τώρα και μετά θα καταγράφω πώς αισθάνομαι για οτιδήποτε κάνω. θα εξακριβώνω πόσο πολύ ικανοποίηση ή απόλαυση μου δίνουν αυτές οι δραστηριότητες.
Η δραστηριότητα μπορεί να μου δώσει δύο είδη θετικών συναισθημάτων. Μπορώ να έχω μία αίσθηση:
Κυριαρχίας – όταν κάνω κάτι που είναι δύσκολο, ή κάτι το οποίο αποφεύγω να κάνω.
Ή έχω μια αίσθηση:
Ευχαρίστησης – όταν απαιτώ κάποιο είδος απόλαυσης από κάτι που κάνω.
Θα μετρήσω πόση κυριαρχία ή ευχαρίστηση αισθάνομαι από τα πράγματα τα οποία κάνω κάθε μέρα. Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να το κάνω αυτό:
1. Πρώτα απ’ όλα, θα καταγράφω τι κάνω, ώρα με την ώρα.
2. Κατόπιν, θα προσπαθώ να κρίνω πόσα επιτεύγματα παίρνω από το ότι κάνω την δραστηριότητα : αυτό είναι η αίσθησή μου της κυριαρχίας.
θα μετρήσω πόση “κυριαρχία” αισθάνομαι, μετρώντας την πάνω σε μια κλίμακα ανάμεσα από το 0 έως το 10. Ένας βαθμός 0 σημαίνει ότι δεν αισθανόμουν καμία αίσθηση «κατορθώματος». Από την άλλη πλευρά, ένας βαθμός 10 θα σήμαινε ότι αισθάνθηκα ότι κατόρθωσα πολλά.
3. Κατόπιν θα σημειώνω αυτό πάνω στο σχέδιό μου. Θα τοποθετήσω το γράμμα Κ κοντά στη δραστηριότητα που αντιπροσωπεύει την κυριαρχία και βάζω τον βαθμό μου δίπλα στο γράμμα.
Εδώ υπάρχει ένα παράδειγμα.
| 10. 00 π. μ. | Πήγα (Κ4) μία βόλτα. | |
| 11. 00 π. μ. |
4. Τώρα θα προσπαθήσω να κρίνω πόση απόλαυση αισθανόμουν όταν το έκανα αυτό: αυτό είναι η αίσθηση της «ευχαρίστησης». Θα κρίνω πόση ευχαρίστηση αισθάνθηκα, μετρώντας την με μια κλίμακα ανάμεσα στο 0 και το 10. Ένας βαθμός 0 σημαίνει ότι δεν αισθάνθηκα καμία αίσθηση απόλαυσης. Από την άλλη πλευρά, ένας βαθμός 10 σημαίνει ότι αισθάνθηκα αρκετή απόλαυση.
5. Τώρα θα το σημειώσω πάνω στο σχέδιό μου. Θα τοποθετήσω το γράμμα Α κοντά στη δραστηριότητα και θα τοποθετήσω το βαθμό μου κοντά στο γράμμα.
Το προηγούμενο παράδειγμα γίνεται ως εξής:
| 10.00 π. μ. | Πήγα (Κ4) μία βόλτα (Α2). | |
| 11. 00 π. μ. |
Τώρα η καταγραφή μας δείχνει τι έχω κάνει, πόση «κυριαρχία» και πόση «ευχαρίστηση» αισθάνθηκα.
Θα θυμάμαι πάντα να καταγράφω τα αισθήματά μου της «κυριαρχίας» και ευχαρίστησης σύντομα όταν θα έχω να κάνω κάτι. Δεν θα περιμένω να το κάνω αργότερα. Μέχρι τότε μπορεί να έχω ξεχάσει πώς πραγματικά αισθάνθηκα εκείνη τη στιγμή. Επίσης θα προσπαθήσω να κρίνω πόσο δύσκολη είναι αυτή η δραστηριότητα για μένα τώρα. Θα προσπαθώ να αποφεύγω λέγοντας, «συνήθιζα να είμαι ικανός να το κάνω αυτό χωρίς δυσκολία», θα δίνω στον εαυτό μου εμπιστοσύνη για οτιδήποτε προσπαθώ να κάνω τώρα.
1Θ.Οι δέκα εντολές,
Όταν είμαι στεναχωρημένος συχνά βρίσκω τον εαυτό μου να κάνει τα ίδια πράγματα κάθε μέρα. Συχνά αναβάλλω να κάνω πράγματα που χρειάζεται να κάνω ή θα μου άρεσε να κάνω. Ως αποτέλεσμα, ο κατάλογος φαίνεται να μεγαλώνει και σύντομα θα με καταβάλλει εντελώς. Πώς μπορώ να αρχίσω να το αλλάζω αυτό;
Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου. Μπορώ να αρχίσω να κάνω αυτά που είναι ανάγκη να κάνω.
1. Να κάνω έναν κατάλογο απ’ όλα τα πράγματα που έχω αναβάλλει.
2. Να ρωτήσω τον εαυτό μου, «ποια απ’ αυτά χρειάζεται να γίνουν πρώτα;». Ποιο είναι το επόμενο σε σημασία; Να τακτοποιήσω τον κατάλογο σε σειρά προτεραιότητας. Αν δεν μπορώ να αποφασίσω, απλά θα τα τοποθετήσω σε αλφαβητική σειρά. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι, να γίνει κάτι.
3. Να αναλάβω το πρώτο καθήκον, θα το σπάσω σε μικρά βήματα, θα ρωτήσω τον εαυτό μου τι χρειάζεται να κάνω για να το ολοκληρώσω;
4. Να εξετάσω τα βήματα στο μυαλό μου. Θα οραματίζομαι ότι το κάνω. Αν σκεφτώ κάτι το οποίο ίσως με σταματά από το να το κάνω, θα το καταγράψω, θα προσπαθώ να βρίσκω λύσεις πώς να παρακάμπτω αυτό το εμπόδιο, θα φαντάζομαι πως ένα ρυάκι ρέει γύρω από έναν βράχο. Πώς μπορώ να «ρέω» γύρω από αυτό το εμπόδιο;
5. Να καταγράψω κάθε αρνητική σκέψη που έχω κάνει για τα πράγματα. Τι λέω στον εαυτό μου και το οποίο με εμποδίζει από το να το κάνω;
6. Να αναλάβω κάθε καθήκον βήμα με βήμα. θα το κάνω ακριβώς όπως το έκανα στο μυαλό μου. Θα ασχοληθώ με καθεμιά από τις αρνητικές σκέψεις που έχω και θα τις τοποθετήσω σε μία άκρη. Θα τις τοποθετήσω σ’ ένα κουτί, θα ασχοληθώ μ’ αυτές αργότερα, θα λέω στον εαυτό μου, μόνο, να επιμείνει στο καθήκον.
7. Να σταματώ όταν κερδίζω. Θα αποφεύγω να σταματώ όταν τα πράγματα αρχίζουν να πηγαίνουν άσχημα, όταν μερικές φορές αυτό συμβεί. Θα κάνω μόνο λίγα περισσότερα – έπειτα θα σταματήσω όταν θα είμαι στην κορυφή. Έτσι θα αισθάνομαι καλύτερα.
8. Να καταγράφω τι έχω κάνει πάνω στο φύλλο καταγραφής αμέσως αφού τελειώσω.
9. Να εστιάσω πάνω σ’ ότι έχω επιτύχει, θα αποφεύγω να σκέφτομαι σχετικά με το τι έχω ακόμα να κάνω. θα επαγρυπνώ για κάθε σκέψη η οποία, ίσως, κάνει την επιτυχία μου να φαίνεται ακόμα λιγότερη απ’ ότι πραγματικά είναι, θα καταγράφω επίσης αυτές τις σκέψεις.
10. Όταν είμαι έτοιμος να μετακινηθώ στο επόμενο καθήκον στον κατάλογο μου. Aυτό πρέπει να το αναγνωρίζω – μπράβο!
1 Ι. ΔΕΚΑ ΒΟΗΘΗΤΙΚΕΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ.
Εδώ υπάρχουν κάποιες παρατηρήσεις για να με βοηθήσουν να εμμείνω στο σχέδιό μου.
1. Αφιερώνω κάποιο χρονικό διάστημα κάθε απόγευμα για να σημειώνω, οτιδήποτε έχω κάνει εκείνη την ημέρα και οτιδήποτε σχεδιάζω να κάνω αύριο. Χρειάζεται να διαλέξω κάποια στιγμή κατά την οποία δεν θα διακόπτομαι και θα έχω ελεύθερο χρόνο.
2. Αν βρίσκω ότι κάνω κάτι δύσκολο, θα λέω στο σώμα μου τι να κάνει. Θα δίνω στον εαυτό μου ειδικές οδηγίες. Είναι πολύ ασαφές το να λέω, «συνέχισε, κάντο» ή «προχώρα μ’ αυτό». Από την άλλη πλευρά, λέγοντας «πόδια, περπατάτε» ή «χέρια, πιάστε ένα μολύβι, κρατήστε το και τώρα γράψτε», αυτό θα με κάνει να αρχίσω, θα οραματίζομαι τον εαυτό μου να εκπληρώνει τις κινήσεις, βλέποντας τον εαυτό μου να κάνει τη δραστηριότητα.
3. Να προσέχω για απαισιόδοξες σκέψεις. Αν πιάσω κάποια απαισιόδοξη σκέψη δεν θα την ακούσω, θα την καταγράψω, θα προσπαθήσω να απαντήσω σ’ αυτές και να ενεργώ πάνω στις απαντήσεις μου. Όταν θα έχω ασχοληθεί με αυτά τα εμπόδια, μπορώ να κομματιάσω τον κατάλογο ή να τον κάψω.
4. Απαλλάσσομαι από τους πειρασμούς. Κλείνοντας την τηλεόραση ή πηγαίνοντας έξω κάπου ήσυχα, θα με βοηθήσει να συγκεντρωθώ πάνω σε οτιδήποτε κάνω.
5. Να αποφεύγω το κρεβάτι. Το κρεβάτι είναι για ύπνο, όχι για να κρύβεσαι κατά την διάρκεια της ημέρας. Αν χρειάζεται να αναπαυθώ την ημέρα, θα σχεδιάσω έναν άλλο τρόπο για ανάπαυση, όπως το να καθίσω σε ένα άνετο κάθισμα, διαβάζοντας, ακούγοντας μουσική ή κάνοντας μπάνιο.
6. Να κερνώ τον εαυτό μου για ότι έχω κάνει. Όταν έχω συμπληρώσει μια δραστηριότητα, μπορώ για παράδειγμα να έχω λίγο χρόνο για ένα τσιγάρο ή ένα τσάι, ως ένα είδος κεράσματος. Αυτά τα κεράσματα είναι σημαντικά. Αυτά βοηθούν στο να παρακινήσω και να ανεβάσω την διάθεση μου. Θα είμαι καλός με τον εαυτό μου.
7. Τακτοποίηση υπομνήσεων. Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα ρολόι για να σχεδιάσω την αρχή και το τέλος των δραστηριοτήτων, θα βάζω σημάδια για να μου υπενθυμίζουν τι υποτίθεται έχω να κάνω. Ακόμα, θα πω στην οικογένειά μου ή τους φίλους μου τι έχω σχεδιάσει για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο. Αυτά μπορούν να μου υπενθυμίζουν τις ενέργειές μου αν απομακρυνθώ.
8. Να δίνω στον εαυτό μου κουράγιο. Πάντοτε θα αρχίζω την ημέρα με κάτι το οποίο θα μου δίνει μια καλή αίσθηση δημιουργίας για την οποία θα έχω μια καλή ευκαιρία για να εκπληρωθεί.
9. Να προσπαθώ να εξισορροπώ τη μέρα μου. Θα στοχεύω προς μια ισορροπία ανάμεσα σε δραστηριότητες τις οποίες χρειάζεται να κάνω (καθήκοντα) και σε δραστηριότητες τις οποίες συνήθιζα να απολαμβάνω όταν τις έκανα (διασκεδάσεις).
10. Να κάνω πράγματα τα οποία έβρισκα ότι άξιζαν ή με ικανοποιούσαν στο παρελθόν. Αν απολάμβανα πράγματα πιο πριν, υπάρχει μια ευνοϊκή συγκυρία, ότι κάθε φορά που θα τα συναντώ θα τα απολαμβάνω ξανά.
1Κ. ΤΑ ΕΜΠΟΔΙΑ ΣΤΟΝ ΔΡΟΜΟ ΣΟΥ.
Όταν οι άνθρωποι είναι στενοχωρημένοι, οι απαισιόδοξες σκέψεις τους, τους διατηρούν στενοχωρημένους. Αν η κατάθλιψη δεν είναι «περαστική», τότε μπορώ να υποθέσω με σιγουριά ότι η «απαισιόδοξη» σκέψη με κρατά στενοχωρημένο.
Για να νικήσω την κατάθλιψή μου, χρειάζεται να «πιάσω» τις απαισιόδοξες σκέψεις μου, όταν αυτές συμβαίνουν και κατόπιν να τις αμφισβητήσω. Αυτές οι σκέψεις μου λένε καταθλιπτικά πράγματα. Και αυτό είναι, γιατί εγώ παραμένω στενοχωρημένος. Ο τρόπος για να μεταχειριστώ αυτές τις σκέψεις, είναι να «αντιμιλήσω» σ’ αυτές.
Παρακάτω είναι κάποια παραδείγματα αυτών των σκέψεων. Δίπλα από κάθε απαισιόδοξη σκέψη υπάρχει μια εισήγηση για το πώς μπορώ να «αντιμιλήσω» σ’ αυτή. Αυτή δεν είναι η σωστή απάντηση – ή η μόνη απάντηση. Μόνο μια υπόδειξη. Καθώς θα εξασκούμαι στο να «αντιμιλώ», θα γίνω ικανός στο να εμφανίζομαι με απαντήσεις οι οποίες μου ταιριάζουν.
ΜΗ –ΒΟΗΘΗΤΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
| Δεν μπορώ να κάνω τίποτε | Υπάρχουν προβλήματα όταν κάνεις οτιδήποτε. Ετσι είναι η ζωή. Πως θα μπορούσα να τα βγάλω πέρα με αυτά όταν είμαι καταθλιπτικός .Υπάρχει κάποιος ο οποίος μπορεί να με συμβουλέψει; |
| Δεν μπορώ να επιμείνω σε αυτό το σχέδιο | Το να εμμένεις σε ένα σχέδιο είναι και αυτό μια ικανότητα. Το ότι δεν το έχω κάνει πριν δεν σημαίνει ότι δεν μπορώ να το κάνω εάν δεν προσπαθήσω. |
| Πλέον δεν μπορώ να τα καταφέρω | Επειδή είμαι καταθλιπτικός σκέφτομαι ακριβώς με αυτόν τον τρόπο. Εάν καταγράψω τι έχω να κάνω τότε αυτό δεν θα φαίνεται δύσκολο. Δεν πρέπει να το κάνω όλο αμέσως μπορώ να κάνω από ένα κομμάτι κάθε φορά. |
| Είναι πολύ δύσκολο | Έτσι ακριβώς μου φαίνεται επειδή είμαι καταθλιπτικός. έχω κάνει πολύ δυσκολότερα πράγματα από αυτό πριν. |
| Δεν γνωρίζω πως να το μεταχειριστώ | Προχώρα-μην προσπαθείς να είσαι τέλειο. Καλύτερα να προσπαθήσεις και να δεις πως πάει παρά να μην προσπαθήσεις καθόλου |
| Δεν θέλω να το κάνω | Δεν θέλω να το κάνω τώρα- αλλά το έκανα νωρίτερα. Εν πάση περιπτώσει, δεν πειράζει. Το θέμα είναι ότι θα ήταν καλύτερα για μένα να το κάνω. Είναι ανάγκη να το κάνω. |
| Δεν νομίζω ότι είμαι σε φόρμα και διάθεση τώρα. Θα περιμένω μέχρι να αισθανθώ καλύτερα. | Δεν θα γνωρίζω εάν θα είμαι σε φόρμα ή διάθεση εάν δεν προσπαθήσω. Εάν περιμένω μέχρι να αισθανθώ καλύτερα, ποτέ δεν θα το κάνω. Εν πάση περιπτώσει , το να το κάνω θα με κάνει να αισθανθώ καλύτερα. |
| Δεν υπάρχει λόγος – αυτό μόνο θα με κάνει να σκέφτομαι τον χρόνο που έχασα. Θα έπρεπε να το έχω κάνει πιο πριν. | Δεν έχω χάσει χρόνο. Εχω κάνει κάτι άλλο. Το θέμα είναι τι κάνω τώρα. Πρόκειται να επαναλάβω τον εαυτό μου ή να κάνω κάτι διαφορετικό; |
| Δεν μπορώ να αποφασίσω | Το σημαντικό είναι να κάνω κάτι. Εάν είναι ανάγκη θα μπορούσα να κάνω τα πράγματα με αλφαβητική σειρά. Κάθε φορά που θα κάνω μια κίνηση θα έχω μια πιο σαφή ιδέα που πηγαίνω. |
| Θα το κάνω χάλια | Πως το ξέρω; Δεν είναι δυνατόν να το ξέρω μέχρι τη στιγμή που θα το δοκιμάσω. Εν πάση περιπτώσει ακόμη κι αν έκανα χάλια αυτό δεν είναι και το τέλος του κόσμου. Ο καθένας μαθαίνει από τα λάθη του. |
| Αυτό δεν θα το ευχαριστηθώ. | Πως το ξέρω; Από πότε έγινα μελλοντολόγος; Δοκίμασε και θα δεις. Να πειραματίζεσαι με την ζωή. |
| Δεν κάνω τίποτε | Θα καταγράφω οτιδήποτε κάνω και κατόπιν θα δω εάν αυτό είναι σωστό |
| Αλλά δεν κάνω τίποτε που να είναι άξιο λόγου | Κανείς δεν θα μου ζητήσει να κρίνω τι κάνω , μόνο να το κάνω. |
| Δεν μου αξίζουν τα καλά πράγματα | Όταν ασχολούμαι με ότι με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα, αυτό είναι καλό από μόνο του. Αυτό θα με βοηθήσει επίσης να κάνω τα πράγματα καλύτερα. |
| Εντάξει , έτσι εγώ έπλενα τα πιάτα | Κάποτε αυτό δεν ήταν δύσκολο. Τώρα είναι πολύ δύσκολο. αλλά για πείσμα και μόνο, το έκανα. Χρειάζεται να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου το σκορ της «κυριαρχίας μου θα πρέπει να είναι 10. |
1 Λ. ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΛΟΓΟΣ ΓΙΑ ΟΛΑ ΑΥΤΑ;
Μερικές φορές σκέφτομαι, ότι «αυτό είναι ανόητο. Ποιος είναι ο λόγος για να το κάνω όλο αυτό; Αυτό δεν πρόκειται να με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα. Τι είναι αυτό που με κάνει καταθλιπτικό;»
Μερικές φορές είναι δύσκολο να βλέπω, πώς κάποια από αυτά τα πράγματα πρόκειται να με βοηθήσουν, θα προσπαθήσω να το νικήσω, υπενθυμίζοντας στον εαυτό μου εκείνους τους «καλούς λόγους» που με βοηθούν στο να προχωρήσω.
1. Όταν είμαι μελαγχολικός, συχνά αισθάνομαι ότι δεν μπορώ να κάνω τίποτα. Ή αισθάνομαι ότι όταν κάνω κάτι, δεν θα το απολαύσω ή ότι δεν το έχω κάνει καλά. Αυτές οι αναφορές μου δίνουν μία ακριβή εικόνα του τι έχω κάνει και πώς ακριβώς αισθάνομαι γι’ αυτό.
2. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά τείνουν να βλέπουν μόνο τη μαύρη πλευρά των πραγμάτων. Αυτοί βλέπουν πολύ καθαρά τα λάθη και αγνοούν τα καλά σημεία.
Αυτός είναι ένας άλλος λόγος, γιατί εγώ θα έπρεπε να κρατώ αυτές τις καταγραφές. Αν κάποιος με ρωτούσε αύριο, τι έκανα σήμερα, πιθανά να έλεγα: «όχι πολλά» ή «τίποτα που να αξίζει για να μιλήσεις γι’ αυτά».
Αυτό είναι μια φυσιολογική απάντηση για κάποιον ο οποίος είναι μελαγχολικός: Τείνω να σκέφτομαι μέσα σ’ αυτό τον αρνητικό τρόπο. Κρατώντας αυτές τις σημειώσεις μπορώ να κοιτάζω πίσω, πάνω στο τι πραγματικά έκανα – παρά στο τι σκέφτομαι ότι έκανα.
Υπάρχουν δύο πολύ καλοί λόγοι για να κρατώ αυτές τις καταγραφές:
• Αυτές μου δίνουν μία ρεαλιστική εικόνα του τι κάνω και πώς αισθάνομαι την κάθε μέρα, και
• Αυτές θα με βοηθήσουν στο να προκαλώ την πεποίθησή μου ότι δεν κάνω τίποτα ή ότι δεν απολαμβάνω τίποτα.
Είναι φυσικό να βρίσκω ότι όλο αυτό είναι δύσκολο να το κάνω. Ίσως να είναι δύσκολο και να το καταλάβω. Χρειάζεται να θυμάμαι αυτά τα σημεία:
- Προσπαθώ να ανακαλύπτω περισσότερα πράγματα για τον εαυτό μου – έτσι ώστε να μπορώ να καταλαβαίνω τον εαυτό μου και τους λόγους για τους οποίους γίνομαι μελαγχολικός. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνω αυτό είναι να κρατώ σημειώσεις για ότι κάνω και πως αντιδρώ σε ότι κάνω.
- Η υπερνίκηση της κατάθλιψης μπορεί να είναι αργή στην αρχή. Χρειάζεται να προσπαθώ, να μην είμαι τόσο ανυπόμονος. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι η «Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα».
- Θα έπρεπε να θυμάμαι ότι πολλά από τα παρόντα προβλήματά μου προέρχονται από την αρνητική μου άποψη για τα πράγματα. Θα εργαστώ για μια περισσότερο θετική άποψη της ζωής και του εαυτού μου. Ακόμα και αν αυτό δεν φαίνεται να δίνει καλά αποτελέσματα, χρειάζεται να συνεχίζω να προσπαθώ.
| 2 |
2Α. ΣΚΕΠΤΟΜΑΙ – ΓΙ’ ΑΥΤΟ ΕΙΜΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΟΣ.
Σκέψη και κατάθλιψη
Τώρα έχω αρχίσει να είμαι πιο δραστήριος και μπορώ να ρίξω μια ματιά στα καταθλιπτικά μου συναισθήματα μου, με περισσότερες λεπτομέρειες. Τι είδους συναισθήματα έχω; Τι είδους σκέψεις σχετίζονται μ’ αυτά τα συναισθήματα;
Στην αρχή αυτού του οδηγού, διάβασα ότι τα αισθήματα της κατάθλιψης προήλθαν από τον τρόπο που σκέφτομαι. Σ’ αυτό το κεφάλαιο θα ρίξω μια προσεκτική ματιά στον τρόπο που σκέφτομαι. Τι σκέφτομαι για τα πράγματα τα οποία μου συμβαίνουν; Τι επίδραση έχουν αυτές οι σκέψεις πάνω στον τρόπο που αισθάνομαι;
2Β. ΑΠΑΙΣΙΟΔΟΞΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ: Η ΑΛΗΘΙΝΗ ΙΣΤΟΡΙΑ.
Τα καταθλιπτικά άτομα τείνουν να σκέφτονται μ’ έναν αρνητικό τρόπο. Τείνουν να έχουν μια αρνητική άποψη για τους εαυτούς τους («εγώ δεν είμαι καλός»), τον κόσμο τους («η ζωή δεν έχει καμία σημασία») και το μέλλον («τα πράγματα δεν θα γίνουν ποτέ καλύτερα»).
Αυτές οι σκέψεις με κάνουν καταθλιπτικό και με σταματούν από το να ασχολούμαι με τα προβλήματά μου. Τώρα θα ασχοληθώ με τους τρόπους αντιμετώπισης τέτοιων σκέψεων.
Οι απαισιόδοξες σκέψεις είναι αρκετά συχνές:
1. αυτές είναι αυτόματες – αυτές έρχονται μέσα στο μυαλό μου χωρίς προσπάθεια.
2. είναι διαστρεβλωμένες – δεν ταιριάζουν με τα πραγματικά γεγονότα.
3. είναι πολύ αρνητικές – αυτές με κρατούν καταθλιπτικό και κάνουν δύσκολο για μένα να αλλάζω τα πράγματα.
4. αυτές είναι αληθοφανείς – φαίνονται γνήσιες και γι’ αυτό δεν μπορώ να τις αντιμετωπίσω.
5. είναι ακούσιες – είναι πολύ δύσκολο να τις «σβήσω».
Όσο περισσότερο καταθλιπτικός είμαι τόσο περισσότερες απαισιόδοξες σκέψεις θα έχω. Όσο περισσότερο καταθλιπτικός είμαι τόσο πιο πολύ, θα πιστεύω σ’ αυτές και τόσο πιο πολύ καταθλιπτικό, αυτές θα με κάνουν. Αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος.
Η αρνητική σκέψη έχει μια επίδραση πάνω στο πώς αισθάνομαι και στο τι κάνω. Τώρα είναι ώρα να κάνω κάτι γι’ αυτό.
Τώρα θα ρίξω μια ματιά στους τρόπους «σύλληψης» των απαισιόδοξων σκέψεων μου: τρόπους για το πως να αναγνωρίζω «το πότε σκέφτομαι αρνητικά». Κάθε φορά που θα μπορώ να το κάνω αυτό, θα μαθαίνω πώς να ψάχνω για περισσότερο θετικούς ή βοηθητικούς τρόπους παρατήρησης των πραγμάτων τα οποία μου συμβαίνουν.
Πρώτα – πρώτα, ίσως βρω δυσκολία στο να «συλλαμβάνω» και να απαντώ στις απαισιόδοξες σκέψεις μου. Δεν θα αποθαρρυνθώ. Αυτό θα γίνει ευκολότερο με εξάσκηση. Σύντομα θα γίνω πιο φυσικός. Το να πιάνεις και να απαντάς στις αρνητικές σκέψεις είναι μια δεξιότητα – κάτι που χρειάζεται να μάθω. Όταν θα έχω μάθει τα βασικά, θα εξασκηθώ στο να «συλλαμβάνω» και να απαντώ στις αρνητικές μου σκέψεις ως μέρος της εργασίας μου στο σπίτι.
Στην επόμενη σελίδα υπάρχει ένα σχεδιάγραμμα το οποίο θα με βοηθά να εξακριβώνω το είδος των σκέψεων που έχω σε διαφορετικές καταστάσεις. Αυτό επίσης θα με βοηθήσει να εξακριβώνω πώς αυτές οι σκέψεις επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνομαι.
θα χρησιμοποιήσω αυτό το σχεδιάγραμμα στο πρώτο μέρος αυτής της άσκησης. Αυτό θα με βοηθήσει να είναι ενήμερος του πως σκέπτομαι.
2Γ. Η ΚΑΤΑΝΟΗΣΗ ΤΩΝ ΣΚΕΨΕΩΝ.
Ο τρόπος που αισθάνομαι επηρεάζεται από τον τρόπο που σκέφτομαι .Θα κάνω εξάσκηση για να εξακριβώνω ποιο είδος σκέψεων έχω όταν αισθάνομαι άσχημα, θα φέρω στην μνήμη μου την τελευταία φορά που αισθάνθηκα άσχημα. Μπορεί να αισθάνθηκα λυπημένος και θυμωμένος, ένοχος ή τρομαγμένος, θα προσπαθήσω να θυμηθώ πώς αισθάνθηκα και τι συνέβαινε γύρω μου και θα απαντήσω στις ακόλουθες ερωτήσεις;
Πώς αισθανόμουν; ……Ντροπιασμένος…………………………………………………………………….
Πόσο άσχημο ήταν το συναίσθημα – μέτρησέ το χρησιμοποιώντας μία κλίμακα από 0 έως το 100 (100 είναι το χειρότερο). …………..60………………..
Κατάσταση
Πού ήμουν; …………στο σούπερ μαρκετ…………………………………………………………………………
Τι έκανα; ………ψώνια – έριξα κάτω ένα βάζο από το ράφι…………………………….
Τι συνέβαινε γύρω μου; …..ο υπάλληλος σταμάτησε να βοηθήσει…………….
Σκεφτόμουν κάτι ιδιαίτερο; …πως μπορώ να το σηκώσω χωρίς να αδειάσει το καλάθι μου;………………
Τι είδους σκέψεις «ερχόταν στο μυαλό μου» εκείνη τη στιγμή; αυτόματες σκέψεις : αυτή σκέφτηκε ότι :
Είμαι ανόητη ………………………………………βαθμός ….100
Για ποιο λόγο πάντα γκρεμίζω πράγματα ………. βαθμός 95 …..
Τώρα θα φαίνομαι σαστισμένη………………………βαθμός 90………
Είμαι απελπισμένη…………………………………..βαθμός 80 …………….
Τις πίστευα αυτές τις σκέψεις; θα μετρήσω σε πιο βαθμό τις πίστευα χρησιμοποιώντας μία κλίμακα 0 – 100 (το 0 σημαίνει ότι δεν τις πίστευα και 100 σημαίνει ότι τις πίστευα πλήρως).
2Δ. ΠΩΣ ΕΣΥ ΣΚΕΦΤΕΣΑΙ.
Το πρώτο βήμα στην απασχόληση με τις απαισιόδοξες σκέψεις μου, είναι να γνωρίζω πώς σκέφτομαι και την επίδρασή του στο πώς αισθάνομαι.
Οι απαισιόδοξες σκέψεις με κάνουν να αισθάνομαι άσχημα. Αυτές με κάνουν να αισθάνομαι λυπημένος, αγχωμένος, απελπισμένος, θυμωμένος ή στενοχωρημένος.
Αντί να είμαι καταβεβλημένος από αυτά τα συναισθήματα, μπορώ να μάθω να τα χρησιμοποιώ ως ένα σημάδι για να αναλάβω κάποια δράση.
Μπορώ να αρχίσω να δίνω προσοχή στο πότε αλλάζει η διάθεσή μου. Μπορώ να σημειώνω τι συμβαίνει και τι περνά από το μυαλό μου. Αν το κάνω αυτό, θα είμαι περισσότερο ενήμερος των αλλαγών στα συναισθήματά μου. Θα γίνω επίσης περισσότερο ενήμερος για τις σκέψεις οι οποίες δημιουργούν αυτές τις αλλαγές στη διάθεση. Μπορεί να βρω ότι οι ίδιες σκέψεις έρχονται ξανά και ξανά.
Να είσαι ενήμερος
Στην προηγούμενη σελίδα υπάρχει ένα παράδειγμα ενός εντύπου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εξάσκηση στην «κατανόηση» των αρνητικών σκέψεων. Εδώ υπάρχουν οδηγίες για το πως θα το χρησιμοποιήσω:
1. Κάθε φορά που αισθάνομαι άσχημα θα κρατώ μια σημείωση για το «πως αισθάνθηκα» χρησιμοποιώντας τους αριθμούς από το Ο έως το 100. Ο αριθμός Ο σημαίνει ότι δεν αισθάνομαι άσχημα. Ο αριθμός 100 σημαίνει ότι δεν θα μπορούσα να έχω αισθανθεί χειρότερα.
2. Τώρα θα κρατήσω μια σημείωση για το πού ήμουν όταν άρχισα να αισθάνομαι άσχημα. Επίσης, θα γράψω τι έκανα, π.χ. διάβαζα ή μιλούσα σε κάποιον, θα σημειώσω, επίσης, τι συνέβαινε γύρω μου π.χ. κάποιοι άνθρωποι φιλονικούσαν ή το ράδιο έπαιζε δυνατά.
Τέλος θα κρατήσω μια σημείωση για κάθε γενική σκέψη που είχα: μπορεί να ανησυχούσα για κάτι ή σχεδίαζα μια βόλτα για ψώνια.
3. Κατόπιν, θα κρατήσω σημειώσεις για κάθε σκέψη που «αναπήδησε» μέσα στο μυαλό μου, ακριβώς πριν αρχίσω να αισθάνομαι άσχημα, θα τις καταγράψω λέξη προς λέξη.
Κάποιες από τις σκέψεις μου μπορεί να πάρουν τη μορφή «εικόνων». Για παράδειγμα μπορεί να φαντάζομαι τον εαυτό μου ότι είναι ανίκανος να αντιμετωπίσει κάτι ή ότι «γίνεται κομμάτια». Αν συμβεί αυτό, θα το καταγράψω ακριβώς όπως το είδα με τα μάτια του μυαλού μου.
Μερικές φορές μπορεί να μην είμαι ικανός να αναγνωρίσω κάποιες σκέψεις. Αν συμβεί αυτό, θα προσπαθήσω να φανταστώ τι σημαίνει για μένα αυτή η κατάσταση. Τι μου λέει αυτό, για μένα, για τη ζωή μου ή για το μέλλον; Αυτό μπορεί να μου δώσει μια απάντηση στο γιατί μια κατάσταση με κάνει να αισθάνομαι λυπημένος, θυμωμένος, αγχωμένος.
4. Τελικά, θα προσπαθήσω να υπολογίσω πόσο πιστεύω αυτές τις σκέψεις, θα χρησιμοποιήσω την ίδια κλίμακα από το 0 έως το 100 (το 0 σημαίνει ότι δεν τις πιστεύω καθόλου και το 100 ότι τις πιστεύω εντελώς). Να θυμάμαι ότι μπορώ να βαθμολογώ οπουδήποτε ανάμεσα στο 0 και το 100.
Χρειάζομαι χρόνο
Μπορεί να είναι δύσκολο να αναφέρω τις σκέψεις μου όταν αυτές συμβαίνουν. Δεν θα ανησυχήσω γι’ αυτό. Απλά θα κρατήσω μια σημείωση στο μυαλό μου για εκείνο το πράγμα που με στενοχώρησε κατά την διάρκεια της ημέρας. Τότε θα τις βάλω στην άκρη για λίγα λεπτά, για να τις καταγράψω αργότερα. Αν δεν μπορέσω να θυμηθώ ακριβώς τι συνέβη και τι σκεφτόμουν εκείνη τη στιγμή, θα προσπαθήσω να το «ξαναπαίξω», θα προσπαθήσω να θυμηθώ τι συνέβαινε, πώς αισθανόμουν και τι σκεφτόμουν εκείνη τη στιγμή.
Προσέχω
Χρειάζεται να προφυλάσσομαι από τα «συγνώμη» όταν δεν παρακολουθώ τις σκέψεις μου. Μπορεί να λέω ότι «θα το κάνω αυτό αργότερα» και ότι «θα ήταν καλύτερα να το ξεχάσω». Μπορεί απλά να ξεγελαστώ και να αποφύγω να κοιτάξω τις σκέψεις μου κατά πρόσωπο. Είναι πολύ φυσικό να θέλω να αποφεύγω να σκέφτομαι για δυσάρεστα πράγματα. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι, σε κάθε περίπτωση, το να αντιμετωπίζω τις αρνητικές μου σκέψεις είναι ο καλύτερος τρόπος να παλέψω την κατάθλιψή μου.
Αν βρω τον εαυτό μου να δίνει συγνώμη, αυτό είναι πιθανό επειδή ενώ πραγματικά έχω σκεφτεί κάτι σημαντικό, θα το καταγράψω και δεν θα το κρύψω. Κάθε φορά που θα το κάνω αυτό, θα μπορέσω να διώξω τα αισθήματα της δυσφορίας με το να θυμάμαι να αγνοώ τις σκέψεις μου που διευκολύνουν αυτά τα αισθήματα.
Πόσες – πόσο συχνά;
Ένας άλλος τρόπος για να γίνω ενήμερος για τις σκέψεις μου είναι να τις μετρώ. Με το να τις μετρώ, επίσης, τις κάνω λιγότερο δυσφορικές. Όταν μετρώ σκέψεις, αυτό μου δίνει μία ευκαιρία να «κάνω πίσω από τον εαυτό μου». Είναι περίπου σαν να μετρώ αυτοκίνητα τα οποία με προσπερνούν στο δρόμο. Θα στεκόμουν στην άκρη του δρόμου για να τα μετρήσω – δεν θα στεκόμουν στη μέση του δρόμου.
Μπορώ να μετρώ τις αρνητικές μου σκέψεις με όποιον τρόπο μου αρέσει: θα μπορούσα να τις προσθέσω σε μία αριθμομηχανή ή απλά με το να βάζω σημάδια πάνω σε μία κάρτα μέσα στο πορτοφόλι μου ή στην τσάντα, όπως φαίνεται εδώ:
| IIIΙ III |
Στο τέλος της μέρας μπορώ να δω πόσες απαισιόδοξες σκέψεις είχα. Μπορεί να βρω τον εαυτό μου να έχει περισσότερες από ποτέ. Αυτό είναι πιθανό ακριβώς επειδή γίνομαι καλύτερος στο να τις «καταλαβαίνω». Στην πορεία αυτές θα γίνουν λιγότερο συχνές.
Χρειάζεται να θυμάμαι να μην κατηγορώ τον εαυτό μου γιατί έχω τόσες πολλές απαισιόδοξες σκέψεις. Αυτό δεν είναι σημάδι κάποιας αδυναμίας ή ανεπάρκειας από μέρους μου.
| 3 |
3Α. ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΣΚΕΨΕΙΣ ΜΟΥ ΚΑΙ ΤΑ ΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΜΟΥ.
Έχω ξοδέψει κάποιο χρόνο κοιτάζοντας πώς σκέφτομαι και πώς αυτό επηρεάζει τα συναισθήματά μου. Τώρα χρειάζεται να κοιτάξω στο πώς μπορώ να ασχοληθώ με αυτές τις σκέψεις. Σ’ αυτό το κεφάλαιο θα αρχίσω να αμφισβητώ κάποιες από τις πιο συχνές σκέψεις: σκέψεις σχετικά με τον εαυτό μου ή τη ζωή μου γενικότερα, θα ασχοληθώ με τα συναισθήματά μου, εφαρμόζοντας διαφορετικούς λογικούς τρόπους σκέψης.
Στις επόμενες σελίδες, θα ρίξω μια ματιά σε κάποιες γενικές παρατηρήσεις για την «σκέψη». Έχω σκεφτεί «απαισιόδοξες σκέψεις» για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως για το περισσότερο της ζωής μου. Δεν θα έπρεπε να περιμένω να αλλάξει αυτός ο τρόπος εύκολα. Η αλλαγή που επιθυμώ, μπορεί να πάρει λίγο χρόνο.
3Β. ΑΜΦΙΣΒΗΤΩΝΤΑΣ ΤΙΣ ΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΕΣ ΜΟΥ ΣΚΕΨΕΙΣ,
Τώρα είμαι περισσότερο ενήμερος για τις καταθλιπτικές μου σκέψεις. Το επόμενο βήμα είναι να τις εξετάσω πιο προσεκτικά. Είναι πράγματι, αληθινές; Είναι πράγματι, «βοηθητικές»; Υπάρχει ένας πιο βοηθητικός ή ρεαλιστικός τρόπος σκέψης για τη ζωή μου;
Αμφισβητώντας τις σκέψεις μου
Υπάρχουν 4 τρόποι για να μεταβάλλω τις καταθλιπτικές μου σκέψεις. Μπορώ να ρωτήσω τον εαυτό μου:
1) Ποια είναι η ένδειξη; Γιατί σκέφτομαι με αυτό τον τρόπο; Ποια γεγονότα είναι πίσω από αυτό που σκέφτομαι; Αυτά τα γεγονότα υποστηρίζουν αυτό που σκέφτομαι ή αντιτίθενται σε αυτό;
2) Ποιες άλλες απόψεις υπάρχουν; Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να κοιτάζεις μια κατάσταση. Πώς αλλιώς θα μπορούσα να κοιτάξω κάτι που έχει συμβεί; Θα μπορούσα να γράψω σε κατάλογο με αυτές τις άλλες απόψεις. Ποια απόδειξη είναι υπέρ και ποια εναντίον αυτών των απόψεων; Όταν κοιτάξω σ’ αυτές αντικειμενικά, ποια άποψη φαίνεται να είναι η πιο σωστή;
3) Πώς με επηρεάζουν αυτές οι σκέψεις; Ο τρόπος που σκέφτομαι με επηρεάζει στο πώς αισθάνομαι. Πώς ακριβώς αυτές οι σκέψεις επηρεάζουν το πώς αισθάνομαι και το τι κάνω; Πόσο βοηθητικό είναι να σκέφτομαι με αυτό τον τρόπο; Ποια είναι τα μειονεκτήματά του να σκέφτεσαι με αυτό τον τρόπο; Μπορώ να σκέφτομαι εκείνες τις σκέψεις οι οποίες μπορεί να έχουν μια καλύτερη επίδραση πάνω σε μένα;
4) Είμαι λανθασμένος; Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά διαστρεβλώνουν τα πράγματα. Βγάζουν αμέσως συμπεράσματα, κατηγορούν τους εαυτούς τους για πράγματα τα οποία δεν είναι δικό τους λάθος, μεγαλοποιούν τη σημασία των πραγμάτων κ.λ.π. Εγώ κάνω τέτοια λάθη σχετικά με αυτή την κατάσταση;
Σύντομα θα ρίξω μια πιο κοντινή ματιά στον τρόπο αμφισβήτησης των αρνητικών μου σκέψεων. Πριν το κάνω αυτό, χρειάζεται να προσέξω τον τρόπο καταγραφής πρώτα.
3 Γ. ΜΙΑ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΑΜΦΙΣΒΗΤΗΣΗΣ.
Είναι σημαντικό να καταγράφω και να αναθεωρώ, κάθε μέρα όσες περισσότερες καταθλιπτικές σκέψεις μπορώ. Όταν τις καταγράφω γίνομαι περισσότερο αντικειμενικός. Σύντομα θα είμαι ικανός να προκαλώ τέτοιες σκέψεις στο μυαλό μου. Αρχικά αυτό που βοηθά είναι απλά η καταγραφή τους. Οι απαντήσεις μου θα γίνουν δυνατότερες αν μπορώ να τις διαβάσω. Χρειάζεται να ξοδέψω περισσότερο χρόνο βρίσκοντας λύσεις για τις σκέψεις μου πάνω στο χαρτί πριν ασχοληθώ με αυτές στο μυαλό μου. Όσο περισσότερο εξασκούμαι, τόσο ευκολότερο θα γίνει αυτό. Στη σελίδα αυτή υπάρχει ένα παράδειγμα μιας καταγραφής πρόκλησης, θα το έχω σαν ένα καθημερινό ημερολόγιο, θα το χρησιμοποιώ για να αντιμετωπίζω τις σκέψεις μου. Στις 4 πρώτες στήλες θα καταγράφω την ημέρα και την ημερομηνία το πώς αισθανόμουν, τι συνέβαινε σε μένα και τι σκεφτόμουν.
Αμφισβήτηση: Στην επόμενη στήλη θα καταγράψω όσες περισσότερες προκλήσεις σ’ εκείνες τις σκέψεις, μπορώ να φανταστώ. Τότε θα ρωτήσω τον εαυτό μου πόσο πιστεύω σ’ αυτές τις «άλλες σκέψεις». Αν δεν πιστεύω καθόλου τις απαντήσεις θα βαθμολογήσω με 0. Αν τις πιστεύω θα βαθμολογήσω με 100. Θα μπορούσα να βαθμολογήσω οπουδήποτε ανάμεσα στο 0 και το 100.
Αποτέλεσμα: Στην τελευταία στήλη χρειάζεται να κάνω 3 πράγματα:
1) Να κοιτάζω στην αρχική μου σκέψη. Τώρα που έχω προσπαθήσει να την αντιμετωπίσω, θα πιστεύω σ’ αυτή με τον ίδιο βαθμό; Πόσο την πιστεύω τώρα; Θα της δώσω κάποιον άλλο βαθμό.
Θα έπρεπε να βρω ότι η πίστη μου στην καταθλιπτική σκέψη έχει αδυνατίσει. Αν αυτό δεν γίνει, ίσως με κάποιον τρόπο να αδιαφορώ για την «απάντησή μου». Μπορεί να λέω ότι αυτός ο τρόπος εφαρμόζεται σε άλλους ανθρώπους αλλά όχι σε μένα ή ότι ξεγελώ τον εαυτό μου. Αν το κάνω αυτό, θα καταγράψω αυτές τις νέες «καταθλιπτικές σκέψεις» και θα προσπαθήσω να τις απαντήσω με τον ίδιο τρόπο.
Δεν θα περιμένω, η πίστη μου στις καταθλιπτικές σκέψεις, να εξαφανιστεί αμέσως. Πιθανά να έχω σκεφτεί κάτι τέτοιο για κάποιο χρονικό διάστημα. Οι «απαντήσεις» οι οποίες εμφανίζονται είναι καινούργιες και αυτό μπορεί να μου πάρει κάποιο χρόνο για να τις πιστέψω.
2) Τώρα θα ρίξω μια ματιά στα συναισθήματά μου. Θα ελέγξω πώς αισθανόμουν πριν αναθεωρήσω τις αρνητικές μου σκέψεις. Πώς βλέπω τώρα τα συναισθήματα μου; Αισθάνομαι ακόμα ακριβώς το ίδιο; θα δώσω σε καθένα από τα συναισθήματα που κατέγραψα έναν άλλο βαθμό από 0 έως 100 που να έχει σχέση με την βαρύτητά τους.
θα έπρεπε να βρω ότι τα οδυνηρά συναισθήματα έχουν μειωθεί λίγο. Δεν θα αποθαρρυνθώ αν αυτά δεν έχουν φύγει. Αυτό θα πάρει χρόνο και προσπάθεια, θα είμαι υπομονετικός.
3) Τέλος, θα ρωτήσω τι μπορώ να κάνω για να γίνουν τα πράγματα καλύτερα. Πώς θα μπορούσα να ελέγξω κάποιες από τις «βοηθητικές απαντήσεις» που πρότεινα ως αναθεωρήσεις;
Χρειάζεται να σκεφτώ πώς θα μου άρεσε να χειριστώ αυτήν την κατάσταση την επομένη φορά που θα συμβεί. Τι θα κάνω αν βρω τον εαυτό μου να σκέφτεται και να αισθάνεται ξανά με τον ίδιο τρόπο; Χρειάζεται να ολοκληρώσω ένα σχέδιο για να σταματήσει να συμβαίνει το ίδιο πράγμα. Χρειάζεται να θυμάμαι να καταγράφω ακριβώς οτιδήποτε πρέπει να γίνει.
3Δ. ΈΝΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΑΜΦΙΣΒΗΤΗΣΗΣ.
Εδώ υπάρχει ένα παράδειγμα ενός σχεδίου το οποίο μπορεί να βοηθήσει να προκαλώ κάποιες από τις σκέψεις που συνήθως χρησιμοποιώ.
Αναθεωρώντας τις καταθλιπτικές μου σκέψεις
| Ημερομηνία | συναισθήματα Πώς αισθάνομαι; Πόσο άσχημο είναι αυτό; (0 — 100%) | Κατάσταση Τι έκανα ή τι σκεφτόμουν εκείνη τη στιγμή; | Καταθλιπτικές σκέψεις Ποιες ακριβώς ήταν οι καταθλιπτικές μου σκέψεις; Πόσο πίστευα την καθεμιά τους; (0 –100%) | Βοηθητικές απαντήσεις Τι εναλλακτικές, στις καταθλιπτικές μου σκέψεις υπάρχουν; Πόσο πιστεύω την καθεμιά τους; (0 –100%) | Αποτελέσματα Πόσο πιστεύω τώρα τις καταθλιπτικές σκέψεις (0 –100%); 2.Πώς αισθάνομαι τώρα; (0 –100%); 3.Τί μπορώ να κάνω τώρα; |
| 15 Ιουνίου 2009 | Ζήλια – θυμός. (80) | Πήρα ένα γράμμα από τον αδελφό μου που έλεγε ότι μόλις είχε αγοράσει ένα καινούργιο σπίτι. | Πώς συμβαίνει να έχει όλη αυτή την τύχη; Όλη μου η ζωή ήταν μια καταστροφή. Είχα πάντα την ίδια πορεία. (95) | Αυτός είναι τυχερός και έχει ένα καινούργιο σπίτι. Δεν μπορεί ο καθένας να είναι τόσο τυχερός. Δεν στερούμαι κάτι, έτσι δεν είναι; Σκέφτομαι ότι η ζωή μου είναι μια ανακατωσούρα. (75) | 1. Σκέψεις 50% 2.Συναισθήματα 40% 3.Μπορω να ταξινομήσω τις επιτυχίες μου; Μπορώ να ταξινομήσω τα πράγματα που μου αρέσει να αλλάξω. |
Σ’ αυτό το σχέδιο μπορώ να δω ότι αυτό το άτομο είχε κάποιες άσχημες σκέψεις την Δευτέρα 15 Σεπτεμβρίου. Πήρε ένα γράμμα από τον αδελφό του. Αισθάνθηκε ζήλια και θυμό. Αυτά τα αισθήματα ήταν περίπου 80% το περισσότερο που αυτός θα μπορούσε ποτέ να αισθανθεί. Είχε 3 διαφορετικές σκέψεις γι’ αυτό το γράμμα. Πρώτον, γιατί «ο αδελφός μου να έχει όλη την τύχη»; Δεύτερον, ότι «όλη η ζωή του ήταν μια καταστροφή». Και τρίτον, ότι αυτός «ποτέ δεν θα έβγαινε έξω από την πορεία της».
Εκείνη την στιγμή, πίστευε αυτές τις σκέψεις σε ποσοστό 95%, πράγματι πολύ έντονα. Όταν προκάλεσε αυτές τις σκέψεις, τα πράγματα δεν ήταν εντελώς όπως αυτός σκεφτόταν:
• Είπε στον εαυτό του, μολονότι ο αδελφός του ήταν «τυχερός να έχει ένα καινούργιο σπίτι», «όλοι δεν θα μπορούσαν να είναι τόσο τυχεροί».
• Αναγνώρισε ότι ήταν μόνο στη σκέψη του ότι όλη του η ζωή ήταν μια αναστάτωση.
• Τέλος, αντιλήφθηκε ότι το «ποτέ» είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ίσως θα έπρεπε να προσπαθήσει να αλλάξει τη ζωή του βαθμιαία.
Αυτός δεν πίστευε αυτές τις σκέψεις πλήρως (μόνο 75% περίπου). Όμως, αυτό το είδος των εναλλακτικών σκέψεων μείωσαν την πίστη του στις καταθλιπτικές του σκέψεις. Μετά την λογική εξαγωγή αυτών των πραγμάτων, τα αισθήματα της ζήλιας και του θυμού δεν ήταν τόσο άσχημα. Τέλος, αυτός σχεδίασε να αρχίσει να αλλάζει τα πράγματα για τα οποία ήταν δυστυχισμένος μ’ ένα βαθμιαίο τρόπο. Κάνοντας οτιδήποτε χρειαζόταν να γίνει.
3Ε. ΔΕΚΑ ΒΟΗΘΗΤΙΚΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ.
Το να βρίσκεις «άλλους τρόπους θεώρησης των πραγμάτων» μπορεί να είναι δύσκολο. Εδώ υπάρχουν 10 ερωτήσεις οι οποίες μπορεί να με βοηθήσουν να αναθεωρήσω τις αρνητικές μου σκέψεις.
Α. Αντικρίζοντας τα γεγονότα
1. Μπερδεύω μήπως την «σκέψη» με το «γεγονός»; Τι ενδείξεις υπάρχουν γι’ αυτό;
2. Μήπως αγνοώ κάποιους τρόπους για να κοιτάξω αυτή την κατάσταση; Υπάρχουν ενδείξεις εναντίον αυτών των σκέψεων;
Β. Να ρίξω μια άλλη ματιά;
3. Πώς ξέρω ότι η άποψη μου είναι και η μοναδική άποψη που υπάρχει; Πώς θα το έβλεπε κάποιος άλλος;
4. Είναι αυτό μόνο καταθλιπτική σκέψη; Πώς θα το έβλεπα πριν γίνω καταθλιπτικός;
5. Ποιες ενδείξεις έχω για να υποστηρίξω αυτούς τους άλλους τρόπους σκέψης;
Γ. Κρίνω τα αποτελέσματα
6. Το να σκέφτομαι με αυτό τον τρόπο, με βοηθά ή με εμποδίζει από το να απαντήσω σε αυτά που θέλω;
7. Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά του να σκέφτεσαι με αυτό τον τρόπο; θα συμβούλευα τους άλλους να σκέφτονται με τον ίδιο ή με κάποιον άλλο τρόπο;
8. Μήπως κάνω ερωτήσεις οι οποίες δεν έχουν πραγματικές απαντήσεις;
Δ. Προσπαθώ με έναν άλλο τρόπο
9. Μήπως παραβλέπω απλές λύσεις; Μήπως υποθέτω ότι αυτές δεν θα βοηθήσουν;
10. Πώς μπορώ να ελέγξω τις άλλες απόψεις μου; Τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω την κατάστασή μου;
Θα χρησιμοποιήσω αυτές τις 10 ερωτήσεις ως μια βοήθεια για να «αναθεωρήσω» τις καταθλιπτικές μου σκέψεις!
3ΣΤ. ΨΑΧΝΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ.
Οι δέκα ερωτήσεις του προηγούμενου κεφαλαίου θα με βοηθήσουν να βρω «άλλες απόψεις», άλλους τρόπους σκέψης για τη ζωή μου. Θα τις χρησιμοποιήσω ως μια βοήθεια μνήμης. Εδώ υπάρχουν κάποια παραδείγματα για το πώς αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να με βοηθήσουν να σκέφτομαι περισσότερο καθαρά.
Α. Αντικρίζοντας τα γεγονότα
Το πρώτο πράγμα με το οποίο χρειάζεται να καταπιαστώ είναι το, γιατί σκέφτομαι με τον τρόπο που σκέφτομαι. Επειδή πιστεύω ότι κάτι είναι αληθινό, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματι, αληθινό. Οι άλλοι, θα αποδεχόταν τις σκέψεις μου ως αληθινές; Αν η σκέψη μου έμπαινε σε «δίκη», θα την υπεράσπιζαν στο δικαστήριο ή θα την απέρριπταν ως ξεκάρφωτη ή περιστασιακή;
1.Η ερώτηση κλειδί είναι εδώ: «μήπως συγχέω μια σκέψη με ένα γεγονός;» Γιατί σκέφτομαι με τον τρόπο που σκέφτομαι; Δεν είναι αρκετό να λέω ότι «έτσι σκέφτομαι»! Ποιες αποδείξεις έχω για να υποστηρίξω αυτή τη σκέψη;
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| («Συνάντησα τη Μαρία στο δρόμο σήμερα και αυτή με αγνόησε»). Πρέπει να έχω κάνει κάτι που την ενόχλησε. | Επειδή με αγνόησε, δεν σημαίνει ότι εγώ την έχω ενοχλήσει. Ίσως εκείνη τη στιγμή, κάτι σκεφτόταν. |
Στο παραπάνω παράδειγμα, η «καταθλιπτική (ή ανησυχητική) σκέψη» είναι ότι κάποιος με έχει βλάψει «σκόπιμα». Και πρέπει να με «αποζημιώσει» με κάποιο τρόπο. Υπάρχει όμως και ένας άλλος τουλάχιστον τρόπος για να το δούμε αυτό. Η Μαρία, ίσως, να μην με είχε δει, ή ότι αυτή σκεφτόταν κάτι άλλο.
2. Αυτό το παράδειγμα δείχνει την ανάγκη να πω τη διαφορά ανάμεσα στο τι «σκέφτομαι» και ποιο είναι το γεγονός. Η δεύτερη ερώτηση στον κατάλογο μπορεί να με βοηθήσει στο να κοιτάζω την κατάσταση διαφορετικά. Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου, «ποιες είναι οι ενδείξεις εναντίον αυτών των σκέψεων;» Ακριβώς αυτό έχω κάνει στην πιθανή απάντηση στο παραπάνω παράδειγμα.
Όταν αμφισβητώ τις αρνητικές μου σκέψεις, ίσως είναι βοηθητικό να θυμάμαι την ιδέα της «μάχης στο δικαστήριο». Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου, «γιατί σκέφτομαι με αυτό τον τρόπο;» και έπειτα να ρωτήσω «γιατί να μην σκέφτομαι με αντίθετο τρόπο;».
Β. Ρίχνοντας μια άλλη ματιά
Οι τρεις επόμενες ερωτήσεις περιλαμβάνουν τον τρόπο που βλέπω την κατάσταση.
3.Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου αν αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κοιτάζω αυτή την κατάσταση. Συχνά είναι δύσκολο να είμαι αντικειμενικός. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ρωτήσω, πώς κάποιος άλλος (ένας φίλος ή γείτονας) θα μπορούσε να αντιδράσει στην ίδια κατάσταση. Πώς αυτοί θα έψαχναν, τι είχε συμβεί; Τι θα έλεγαν; Αν αυτό είναι ακόμα δύσκολο θα μπορούσα να προσπαθήσω να αλλάξω «θέσεις» με έναν φίλο μου. Να φανταστώ ότι αυτό που συνέβη σε μένα είχε συμβεί σ’ έναν φίλο. Αυτός έρχεται σε μένα για να πάρει μια συμβουλή ή παρηγοριά , τι θα μπορούσα να του πω; Θα κοίταζα την κατάσταση από διαφορετική οπτική γωνία εάν αυτό συνέβαινε σε μένα;
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| Πήγα στα μαγαζιά και δεν μπορούσα να θυμηθώ τι ήθελα να αγοράσω. Τρελαίνομαι. | Εντάξει, ξέχασα τι ήθελα. Αυτό δεν είναι και το τέλος του κόσμου. Ο φίλος μου ο Χρήστος για παράδειγμα, πάντα ξεχνά πράγματα.Αυτός,τότε, γελάει και κάνει αστεία γι’ αυτό! |
Αν ο φίλος μου έλεγε, «εγώ δεν μπορώ να θυμηθώ πράγματα – τρελαίνομαι», τι θα έλεγα σ’ αυτόν ; θα συμφωνούσα μαζί του ; Ή θα έβρισκα έναν άλλο τρόπο για να κοιτάξω αυτό το πρόβλημα; Μερικές φορές είναι εύκολο να δίνω συμβουλές στους φίλους μου, το να πραγματοποιώ, όμως, τις δικές μου συμβουλές είναι συχνά πιο δύσκολο.
4.Επιπλέον με τον ίδιο τρόπο, η άποψη μας για τα πράγματα μπορεί να είναι ένα άλλο παράδειγμα καταθλιπτικής σκέψης. Επειδή είμαι καταθλιπτικός μπορεί να σκέφτομαι μόνο αυτές τις σκέψεις. Ένας τρόπος για να τις νικήσω είναι να θυμάμαι, πως θα αντιμετώπιζα αυτή την κατάσταση πριν γίνω καταθλιπτικός.
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| (Πήρα ένα βιβλίο σήμερα. Δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ). Αυτό δείχνει πως γίνομαι χειρότερος. Το μυαλό μου φθείρεται. | Αν δεν ήμουν καταθλιπτικός, πιθανώς θα είχα ασχοληθεί με κάτι άλλο. Πιθανώς να έλεγα «θα ασχοληθώ με το βιβλίο αργότερα, όταν θα έχω όρεξη να διαβάσω». |
5.Η τελευταία ερώτηση σ’ αυτό το τμήμα, επαναλαμβάνει ότι ήδη έχω καλύψει. Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου, ποιες είναι οι ενδείξεις για το ότι σκέφτομαι μ’ αυτούς τους διαφορετικούς τρόπους; Είναι αλήθεια ότι το να ξεχνάς πράγματα δεν είναι και το τέλος του κόσμου; Είναι αλήθεια ότι ο φίλος μου πιθανώς να ξεπερούσε ένα τέτοιο πρόβλημα; Παλαιότερα, θα πήγαινα, να κάνω κάτι άλλο; Αν η απάντηση σε κάθε μία από αυτές τις ερωτήσεις είναι ναι, θα έπρεπε να ανταλλάξω αυτές τις σκέψεις με τις αρνητικές μου σκέψεις. Τι θα συνέβαινε αν άρχιζα να πιστεύω σ’ αυτές τις εναλλακτικές σκέψεις.
Γ. Κρίνω τα αποτελέσματα
Εδώ υπάρχουν κάποιες επιπλέον ερωτήσεις. Αυτές ρωτούν πόσο χρήσιμες είναι οι καταθλιπτικές μου σκέψεις.
6. Η πρώτη ερώτηση είναι: Το να σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο με βοηθά ή μ’ εμποδίζει από το να κάνω αυτό που θέλω; Όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, απλά θέλω να είμαι ευτυχισμένος. Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου, εάν το να σκέφτομαι μ’ αυτόν τον τρόπο με βοηθά να γίνω ευτυχισμένος; ή με εμποδίζει από το να γίνω ευτυχισμένος; Αυτό το είδος της σκέψης με κάνει δυστυχισμένο;
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| Η ζωή μου έχει γίνει ένας μεγάλος μπελάς. Έχω κακομεταχειριστεί την δική μου ζωή και τώρα κακομεταχειρίζομαι τη ζωή κάποιου άλλου. | Το να μελαγχολώ, για ότι έχει συμβεί, με κάνει να είμαι καταθλιπτικός. Ότι έγινε, έγινε. Χρειάζεται να το καταγράφω για να αποκτήσω εμπειρία. Είναι σημαντικό πράγμα να ρωτήσω τον εαυτό μου «τι πρόκειται να κάνω τώρα;» |
Συχνά αισθάνομαι ότι μου αξίζει να είμαι δυστυχισμένος. Μπορεί να αισθάνομαι, ακόμα, ότι μου αξίζει να τιμωρηθώ για τα περισσότερα πράγματα που έχω κάνει στο παρελθόν. Είναι σημαντικό να προκαλέσω αυτές τις σκέψεις. Αυτές οι σκέψεις με κρατούν καταθλιπτικό. Πράγματι αυτές μπορούν να με κάνουν να αισθάνομαι ακόμα περισσότερο καταθλιπτικός. Αυτές επίσης με εμποδίζουν από το να κερδίζω ότι θέλω.
7. Με την ίδια διάθεση, χρειάζεται να αξιολογήσω τα υπέρ και τα κατά του να σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο. Μερικές φορές οι καταθλιπτικές σκέψεις είναι χρήσιμες γιατί με κρατούν σε επαγρύπνηση. Αλλά έχουν επίσης και αρκετά μειονεκτήματα που είναι περισσότερα από τα πλεονεκτήματα.
| Αυτόματες σκέψεις | Πιθανές απαντήσεις |
| «Πρέπει πάντα να προσπαθώ να κάνω καλή εντύπωση στους άλλους» | Το να λέω στον εαυτό μου ότι πάντα πρέπει να κάνω το καθετί, δεν είναι ρεαλιστικό. |
| Πλεονέκτημα = θα βγω από την πορεία μου, για να είμαι φιλικός. Αν αυτοί μου αρέσουν, θα αισθάνομαι καλά. | Αυτό θα ασκεί περισσότερη πίεση πάνω μου, θα γίνω ανήσυχος και θα βρίσκω πιο δύσκολο να χαλαρώσω, να συγκεντρωθώ και να απολαύσω τον εαυτό μου. |
| Μειονέκτημα = Αν κάποιος δεν φαίνεται να μου αρέσει, θα αισθάνομαι άσχημα και θα σκέφτομαι άσχημα για τον εαυτό μου. | Πράγματι, θα προσπαθήσω να σκεφτώ, «αν οι άνθρωποι μου αρέσουν, αυτό είναι όμορφο. Αν αυτοί δεν μου αρέσουν, αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου. Δεν είναι ρεαλιστικό να σκέφτομαι τον καθένα που θα έπρεπε να μου αρέσει». |
8. Τέλος, ίσως κάνω ερωτήσεις οι οποίες δεν έχουν πραγματικές απαντήσεις. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά ρωτούν τους εαυτούς τους, «γιατί δεν είναι διαφορετικά τα πράγματα;», «τι είναι η ζωή;», «γιατί η ζωή είναι τόσο άδικη;», «γιατί συμβαίνει αυτό σε μένα;», ή «τι μπορώ να κάνω για να σβήσω το παρελθόν;». Αν μελαγχολώ γι’ αυτές τις ερωτήσεις είναι σίγουρο ότι θα στενοχωρηθώ περισσότερο. Αυτές οι ερωτήσεις δεν έχουν πραγματικές απαντήσεις. Χρειάζεται να γυρίσω αυτές τις σκέψεις σε ερωτήσεις τις οποίες μπορώ να απαντήσω. Αν δεν μπορέσω να κάνω κάτι, δεν θα ξοδέψω περισσότερο χρόνο σ’ αυτό.
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| Πότε θα ξεπεράσω αυτή την κατάθλιψη; | Λυπάμαι! Δεν υπάρχει καμία απάντηση σ’ αυτό. Εξετάζοντας το ξανά και ξανά, αυτό με αναστατώνει πιο πολύ. Θα ήταν καλύτερα να ρωτήσω τον εαυτό μου τι μπορώ να κάνω ώστε να αισθανθώ καλύτερα στο εδώ και τώρα; |
Δ. Να προσπαθήσω μ’ έναν άλλο τρόπο.
Όλες αυτές οι ερωτήσεις προσπαθούν να αλλάξουν τον τρόπο που σκέφτομαι. Αυτές επίσης μου ζητούν να κάνω κάτι διαφορετικό όπως, να λέω στον εαυτό μου να σταματήσει να μελαγχολεί ή να κάνει για λίγο κάτι άλλο.
9. Οι τελευταίες δύο ερωτήσεις ρωτούν πώς μπορώ να αλλάζω τα πράγματα. Χρειάζεται να ρωτήσω, «υπάρχει μια απλή λύση στο πρόβλημά μου; ΄Ίσως κάποια την οποία έχω παραμελήσει;» Συχνά, το να προσπαθήσω να σκεφτώ πώς ένας φίλος ή κάποιος άλλος που σέβομαι, χειρίζεται την κατάσταση, μπορεί να με βοηθήσει να βρω μια τέτοια λύση. Ίσως βρω μια «λύση» αλλά να διαφωνώ στο αν «αυτή θα κάνει κάτι καλό, αν θα δουλέψει». Πώς θα το ξέρω αν δεν προσπαθήσω;
| Αυτόματη σκέψη | Πιθανή απάντηση |
| Αισθάνομαι απαίσια. Δεν έχω καθόλου ενέργεια. Δεν μπορώ να σταματήσω να περνούν από το μυαλό μου ξανά και ξανά τα ίδια πράγματα. | Γνωρίζω ότι αισθάνομαι άσχημα. Αυτό δείχνει ότι είμαι καταθλιπτικός. Θα πάω μια μικρή βόλτα στο πάρκο, θα δω αν, λίγος φρέσκος αέρας θα με ανανεώσει. |
| Δεν υπάρχει λόγος. Τίποτε δεν θα με βοηθήσει. Με κανένα τρόπο δεν μπορώ να αποκτήσω ενέργεια. | Κοίταξε, γνωρίζω ότι αισθάνομαι άσχημα. Και γνωρίζω και αισθάνομαι ότι τίποτα δεν πρόκειται να το αλλάξει αυτό. Αλλά δεν ξέρω αν αυτό (το να κάνω μια μικρή βόλτα) είναι κάτι καλό μέχρι να το προσπαθήσω.Θα σταματήσω να λέω στον εαυτό μου πράγματα που δεν θα δουλέψουν, θα προσπαθώ και τότε θα βλέπω. |
10. Με τον ίδιο τρόπο, θα ρωτήσω πώς μπορώ να ελέγξω κάποιες από αυτές τις πιθανές απαντήσεις, θα αρχίσω να σχεδιάζω πως μπορώ να προσπαθήσω «να αδιαφορώ για τα πράγματα, με ένα γέλιο» (αντί του να ανησυχώ για το αν το μυαλό μου είναι μπερδεμένο). Πώς μπορώ να ασχοληθώ με την μείωση της συγκέντρωσής μου. Πώς μπορώ να απαντήσω στην ερώτηση, «τι πρόκειται να κάνω με τη ζωή μου τώρα;»
Δεν είναι αρκετό το να σκέφτομαι διαφορετικά. Χρειάζεται και το να αλλάξω αυτό σε δραστηριότητα. Χρειάζεται να κάνω κάτι διαφορετικό. Αν κάνω κάτι διαφορετικό ίσως να αισθανθώ διαφορετικός. Αυτό δεν θα το ξέρω μέχρι να προσπαθήσω.
Στο επόμενο στάδιο, θα ρίξω μια άλλη ματιά στον τρόπο που σκέφτομαι και στο τι αποτέλεσμα έχει αυτό πάνω στα συναισθήματά μου. Για τώρα, θα χρησιμοποιήσω αυτές τις 10 ερωτήσεις σαν μια βοήθεια για να προκαλέσω τις αρνητικές μου σκέψεις. Αν χρησιμοποιήσω αυτές τις ερωτήσεις, τότε θα έχω φέρει κάτω από τον έλεγχό μου τις καταθλιπτικές μου σκέψεις.
ΜΙΑ ΑΚΟΜΑ ΛΕΞΗ ΓΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗ
Πριν φύγω από αυτό το τμήμα, θα έπρεπε να προειδοποιήσω τον εαυτό μου να μην περιμένω πάρα πολλά. Υπάρχουν 5 δυσκολίες που μπορεί να συναντήσω όταν αρχίσω να αναθεωρώ τις αρνητικές μου σκέψεις.
1. Το να «αντιμετωπίζω σκέψεις» είναι κάτι ασυνήθιστο. Φυσικά δεν θα κάνουμε πίσω, θα ρωτάμε και θα «αμφισβητούμε τις σκέψεις μας». Είναι δύσκολο να ζητώ από τον εαυτό μου να κάνει ό,τι ζητώ. Πρώτον, μπορεί να βρω ότι είναι σχεδόν αδύνατο να είμαι αντικειμενικός. Μπορεί να βρω ότι οι απαντήσεις μου δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα συναισθήματά μου πάρα πολύ. Δεν θα απογοητευτώ. Αυτό είναι πολύ φυσιολογικό. Χρειάζεται να δώσω στον εαυτό μου την ευκαιρία να κάνει εξάσκηση σ’ αυτή την προκλητική προσέγγιση. Χρειάζεται να δώσω στον εαυτό μου χρόνο να μπει στο νόημα. Δεν θα αποθαρρυνθώ αν δεν μπορέσω να τα καταφέρω. Μετά από όλα αυτά, δεν θα ανέμενα να είμαι ικανός να προχωρήσω πέρα από λίγα μόνο μαθήματα. Εξάσκηση, εξάσκηση και περισσότερη εξάσκηση.
2. Μπορεί να μου ειναι δύσκολο να βρω εναλλακτικές προτάσεις όταν είμαι ταραγμένος. Τα αισθήματα μπορεί να είναι τόσο άσχημα, ώστε μπορεί να σκέφτομαι ότι δεν μπορώ να σκεφτώ καθόλου. Αν συμβαίνει αυτό, θα καταγράφω τι συμβαίνει και τι με στεναχωρεί, θα επιστρέψω στις σημειώσεις αργότερα, όταν θα αισθανθώ πιο ήρεμος. Τώρα είμαι στην καλύτερη θέση να ψάξω για περισσότερο βοηθητικές απαντήσεις.
Χρειάζεται να φυλάγομαι από το να κάνω τα πράγματα χειρότερα λέγοντας στον εαυτό μου ότι είμαι μια αποτυχία, ή ότι αυτό δεν θα δουλέψει.
3. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι η καταγραφή είναι μόνο μια καταγραφή. Δεν χρειάζεται οπωσδήποτε να είναι καλή, να είναι καλά γραμμένη ή κάτι το ειδικό. Θα τη χρησιμοποιήσω για να αντιμετωπίσω τις σκέψεις μου και τα συναισθήματά μου. Δεν θα με χρησιμοποιεί αυτή! Δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση, θα χρησιμοποιήσω οτιδήποτε θα αλλάξει τα πράγματα για μένα! Οτιδήποτε, το οποίο θα μειώσει την πίστη μου σ’ αυτές τις καταθλιπτικές σκέψεις.
4. Χρειάζεται να φυλάγομαι από την κριτική στον εαυτό μου, όταν καταγράφω τις σκέψεις μου. Μπορεί να βρω τον εαυτό μου να σκέφτεται «ότι πρέπει να είμαι ανόητος, όταν σκέφτομαι με αυτόν τον τρόπο» ή «αυτό δείχνει ακριβώς πόσο άσχημα, πραγματικά, είμαι». Χρειάζεται να θυμάμαι ότι αυτές οι σκέψεις είναι παραδείγματα καταθλιπτικών σκέψεων. Είναι μέρος της κατάθλιψης. Η αρνητική μου σκέψη είναι το πρόβλημα, όχι η εξυπνάδα μου ή η καλοσύνη μου. Είμαι καλός επειδή ακριβώς είμαι καλός.
5. Τέλος, δεν θα αναστατωθώ αν διαπιστώσω τις ίδιες σκέψεις έρχονται ξανά και ξανά. Η καταθλιπτική σκέψη έχει εγκατασταθεί καλά. Η σκέψη μου έχει γίνει μια άσχημη συνήθεια, η οποία θα πάρει κάποιο χρόνο για να σπάσει, όπως όταν σταματάω το κάπνισμα ή προσπαθώ να σταματήσω να δαγκώνω τα νύχια μου. Αλλά όσο πιο συχνά συμβαίνει μια ιδιαίτερη σκέψη, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχω για να την προκαλέσω και να σπάσω αυτή την συνήθεια.
| 4 |
4Α. ΑΠΑΙΣΙΟΔΟΞΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ.
Έχω ήδη μπει στην ιδέα των απαισιόδοξων σκέψεων και πως αυτές παίζουν ρόλο στο να σκέφτομαι αρνητικά. Σ’ αυτό το τμήμα, θα εστιαστώ, πάνω σε αυτές τις απαισιόδοξες σκέψεις με περισσότερες λεπτομέρειες. Εδώ, θα αναπτύξω την γνώση μου για το είδος των απαισιόδοξων σκέψεων που κάνω, με τον τρόπο που τις κάνω.
Αν μπορέσω να μάθω, πώς να «πιάνω» τις απαισιόδοξες σκέψεις, θα μπορέσω να είμαι ικανός να εμποδίσω τις απαισιόδοξες σκέψεις να εγκατασταθούν.
ΚΑΘΑΡΗ, ΨΥΧΡΑΙΜΗ ΣΚΕΨΗ
Στις επόμενες σελίδες υπάρχουν κάποιες από τις συχνές απαισιόδοξες σκέψεις οι οποίες ταράζουν τους καταθλιπτικούς ανθρώπους. Είναι άξιο να σημειωθεί ότι αυτές ταράζουν τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αυτές ταράζουν τους καταθλιπτικούς περισσότερο σοβαρά απ’ ότι τους άλλους. Αυτά είναι παραδείγματα των απαισιόδοξων σκέψεων. Όταν τις χρησιμοποιώ, είναι σαν να λέω ότι κάτι στον εαυτό μου, το οποίο δεν είναι αλήθεια, είναι μια υπερβολή της αλήθειας ή δεν υποστηρίζεται από κάποιο αποδεικτικό στοιχείο. Αυτοί οι τρόποι σκέψης, κατά κάποιο τρόπο με υποτιμούν. Με κάνουν να αισθάνομαι άσχημα. Δεν είναι βοηθητικές. Έχω σκοπό να τις μελετήσω ώστε να μπορώ να τις αναγνωρίζω καλύτερα. Είναι σαν το παλιό ρητό: «Το να είσαι προειδοποιημένος είναι το να παίρνεις μέτρα εκ των προτέρων». Αν μπορώ να πιάνω αυτούς τους τρόπους σκέψης νωρίς, μπορεί να γίνω ικανός να τις αντιμετωπίσω πιο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα θα είμαι ικανός να αποφύγω αισθήματα ανησυχίας, ή μπορεί να είμαι ικανός να μειώνω την ένταση κάθε άσχημου συναισθήματος.
Δεν θα έπρεπε να εκπλήσσομαι όταν διαπιστώνω ότι δεν χρησιμοποιώ όλες αυτές τις σκέψεις. Μπορώ να χρησιμοποιώ κάποιες πιο συχνά από τις άλλες. Για κάποιες από αυτές δεν μπορώ να είμαι ενήμερος. Όμως, είναι αναμενόμενο ότι κάποιες από αυτές θα χρησιμοποιούνται πολύ πιο συχνά. Αυτές είναι οι πραγματικοί ένοχοι, όσον αφορά στην κατάθλιψη μου.
Αυτές οι απαισιόδοξες σκέψεις, έχουν απεικονιστεί με μικρές εικόνες και σύμβολα. Θα κάνω ένα αντίγραφο αυτών για να τις κρατώ στην τσέπη μου ή στην τσάντα μου, για να με βοηθήσουν να αναγνωρίζω τις απαισιόδοξες σκέψεις και να τις προκαλώ.
Σ’ αυτό το σημείο, θα μάθω πώς να αναγνωρίζω αυτές τις απαισιόδοξες σκέψεις έτσι ώστε να μπορώ να τις καταλαβαίνω, όλο και πιο εύκολα. Τώρα θα γίνω καλύτερος γνώστης για το τι επηρεάζει την κατάθλιψη μου και περισσότερο ικανός να καταλαβαίνω τις απαισιόδοξες σκέψεις οι οποίες επηρεάζουν την κατάθλιψή μου.
Οι άνθρωποι τείνουν να είναι περισσότερο συναισθηματικοί. Οι καρδιές μας ρυθμίζουν το μυαλό μας τον περισσότερο καιρό. Όμως, χρειάζεται να δω ότι μια τέτοια «συναισθηματική λογική», δεν με οδηγεί σε αναστάτωση. Κάποτε έχω σκεφτεί ότι «αισθάνομαι ένοχος και ότι αυτό πρέπει να σημαίνει ότι έχω κάνει σε κάτι λάθος ή ότι γνωρίζω ότι δεν μπορώ να αποδείξω αυτό αλλά αισθάνομαι ότι αυτό είναι αλήθεια». Αυτά είναι παραδείγματα «συναισθηματικής λογικής», επιτρέποντας στην καρδιά μου να καθοδηγεί το μυαλό μου.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ψάχνω για την απόδειξη που να υποστηρίζει το ότι αισθάνομαι με αυτόν τον τρόπο. Αν δεν μπορέσω να βρω κάποια, θα πρέπει να προσπαθήσω να αποδεχθώ ότι είμαι «συναισθηματικός». Δεν το βάζω κάτω για κανένα λόγο. Έχω μια ευκαιρία.
Μπορώ να συνεχίζω να αισθάνομαι ένοχος ή απογοητευμένος (ή οτιδήποτε άλλο) ή μπορώ να λέω ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος γιατί θα έπρεπε να αισθάνομαι με αυτόν τον τρόπο. Έπειτα μπορώ να προσπαθήσω να βρω λύση πώς θα έπρεπε να αισθάνομαι και τι θα έπρεπε να κάνω στη συνέχεια!
Κάποτε λέω ότι «θα έπρεπε να είμαι ικανός να συνέρχομαι» ή ότι «πρέπει πάντα να προσπαθώ να εμφανίζομαι χαρούμενος» ή ότι «θα έπρεπε πάντα να θέλω να είμαι με την οικογένειά μου». Αυτά τα είδη των σκέψεων, δημιουργούν βαριές απαιτήσεις στα συναισθήματά μου. Με κάνουν να αισθάνομαι ότι είμαι μια αποτυχία (αν δεν είμαι πάντα χαρούμενος), ή με κάνουν να αισθάνομαι ένοχος (αν δεν θέλω πάντα να είμαι με την οικογένειά μου).
Είναι καλό να προσπαθείς να είσαι θετικός, χαρούμενος ή στοργικός και είναι τελείως διαφορετικό να λες ότι πρέπει ή θα έπρεπε πάντα να είσαι έτσι. Όταν βρίσκω τον εαυτό μου να χρησιμοποιώ τα «θα έπρεπε και πρέπει», θα πω απλά στον εαυτό μου να σταματήσει να προσπαθεί να είναι τέλειος. Μπορώ να πηγαίνω μπροστά και να προσπαθώ να είμαι θετικός, στοργικός ή χαρούμενος. Αλλά δεν θα τιμωρώ τον εαυτό μου αν δεν μπορώ να το διατηρώ πάντοτε αυτό.
Συχνά, μπορεί να λέω στον εαυτό μου ότι τα πράγματα είναι άσχημα, μολονότι δεν έχω καμιά απόδειξη για να το υποστηρίξω. Αυτό μοιάζει σαν την γυάλινη σφαίρα των μέντιουμ, προφητεύω ότι συγκεκριμένα πράγματα θα συμβούν – σαν προφήτης. Μπορεί να πω στον εαυτό μου ότι, «εγώ δεν θα το ξεπεράσω ποτέ αυτό» ή «ποτέ δεν θα είμαι ικανός να το κάνω αυτό». Πώς το ξέρω; Μπορώ να οραματιστώ το μέλλον; Σε άλλες στιγμές μπορεί να λέω ότι, «ο καθένας είναι αγανακτισμένος με μένα» ή «οι άνθρωποι δεν μου αρέσουν πλέον». Πώς το ξέρω; Μπορώ να διαβάζω τα μυαλά τους; Το να βγάζεις αμέσως συμπεράσματα είναι ένα συνηθισμένο λάθος – όλοι οι άνθρωποι έχουν την τάση να το κάνουν αυτό από καιρό σε καιρό. Ο ευκολότερος τρόπος για να αντιμετωπίσεις αυτό το λάθος είναι να αναζητάς την απόδειξη. Πώς ξέρω ότι αυτό ή εκείνο θα συμβεί; Πώς ξέρω ότι οι άνθρωποι δεν μου αρέσουν ή δεν με θέλουν; Δεν έχει νόημα να λες ότι, «λοιπόν, εγώ έτσι αισθάνομαι». Αυτό είναι ένα σημάδι ότι βγάζω συμπεράσματα αμέσως.
Πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να υπερβάλλουν. Μπορεί να το κάνω και εγώ. Αν κάτι πηγαίνει λάθος μπορεί κάποτε να πω ότι «αυτό είναι τρομερό και δεν υπάρχει τίποτε που μπορώ να κάνω γι’ αυτό».
Έτσι μεγεθύνω το πρόβλημα – σαν να κρατώ έναν μεγενθυτικό φακό πάνω από αυτό. Κάνω αυτό να φαίνεται χειρότερο απ’ ότι είναι στην πραγματικότητα. Την ίδια στιγμή, μπορεί να υπερεκτιμήσω την ικανότητα μου να ασχολείται με διάφορα πράγματα και να τα επεξεργάζεται περισσότερο.
Κάνω τις καταστάσεις να φαίνονται μικρότερες απ’ ότι πραγματικά είναι. Μειώνω στο ελάχιστο τον εαυτό μου. Κάνω τον εαυτό μου να φαίνεται λιγότερο ικανός ή λιγότερο επαρκής.
Όταν τα πράγματα πηγαίνουν λάθος, θα προσπαθήσω να αποφύγω να μετατρέπω ένα μικρό πρόβλημα σε μια συμφορά ή σε μια πλήρη «καταστροφή», θα ψάξω για την απόδειξη. Πόσο λάθος είναι το πρόβλημα στην πραγματικότητα; Είναι πράγματι τόσο τρομερό; Είναι πραγματικά το χειρότερο πράγμα το οποίο θα μπορούσε να συμβεί σε μένα; Δεν είμαι πραγματικά ικανός να κάνω κάτι; Θα φτιάξω έναν κατάλογο με τα είδη των πραγμάτων που τουλάχιστον θα προσπαθήσω να κάνω.
Τα περισσότερα πράγματα τα οποία μου συμβαίνουν δεν θα είναι όλα άσχημα. Αποτελούνται και από «άσχημα κομμάτια» και «καλά κομμάτια». Γιατί να έχω την τάση να σκέφτομαι μόνο τα άσχημα κομμάτια; Αυτό μοιάζει με τον καφέ που γίνεται με τριμμένο καφέ. Αντί να κρατάς τον καφέ – υγρό, εσύ κρατάς τον τριμμένο καφέ. Όταν φτιάχνεις καφέ υπάρχει ένα «καλό κομμάτι» (ο καφές – υγρό) και ένα «άσχημο κομμάτι» (ο τριμμένος καφές). Όταν βρίσκω τον εαυτό μου να λέει ότι «δεν είχα ούτε ένα λεπτό ευτυχίας σήμερα» ή «η ζωή μου έχει γεμίσει προβλήματα, το ένα μετά το άλλο» τότε μπορεί να χρησιμοποιώ ένα «πνευματικό φίλτρο». Μπορεί να είμαι συγκεντρωμένος μόνο πάνω στα άσχημα κομμάτια και να πετώ μακριά κάθε «καλό κομμάτι». Μπορώ να αρχίσω να καταπιαστώ μ’ αυτό το λάθος ψάχνοντας για την απόδειξη. Μπορώ να κάνω έναν κατάλογο απ’ όλα τα άσχημα κομμάτια και έπειτα να προσπαθήσω να βάλω σε κατάλογο τα καλά κομμάτια – άσχετα από πόσο μικρά φαίνονται στην σύγκριση. Χρειάζεται να προσέχω ώστε να φιλτράρω τις άσχημες εμπειρίες και έπειτα να εστιάζω όλη την προσοχή μου πάνω σ’ αυτές.
Μ’ έναν όμοιο τρόπο, κάποια «καλά κομμάτια, για κάποιο λόγο δεν υπολογίζονται. Μπορεί να λέω «ότι έκανα λίγη δουλειά σήμερα». «Μόνο λίγη; Εγώ την κάνω αυτή κάθε μέρα και ότι αυτό και μόνο είναι μια επιτυχία».
Κάποια πράγματα μπορεί να μην υπολογίζονται σαν θετικές εμπειρίες. Τις απορρίπτω και καταλήγω στο να επιμένω πάνω σας αρνητικές εμπειρίες (τα άσχημα κομμάτια). Αυτό το λάθος είναι μια άλλη όψη του πνευματικού φίλτρου. Αν είμαι υποχρεωμένος να αναγνωρίσω ότι κάτι δεν είναι πραγματικά άσχημο έχω ήδη προεξοφλήσει ότι δεν είναι καλό. Αυτό δεν είναι τίποτα. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι με το να φιλτράρω έξω τις καλές εμπειρίες, αυτό και μόνο χειροτερεύει την κατάθλιψή μου, παραβλέποντας το θετικό, εστιάζομαι με έναν άλλο τρόπο πάνω στις άσχημες εμπειρίες και είναι ένας άλλος τρόπος για να βαθύνω την κατάθλιψή μου.
Γιατί έχω την τάση να διακρίνω τα πράγματα σε «μαύρα» και «άσπρα»; Για παράδειγμα, γιατί είμαι μια πλήρης επιτυχία ή μια πλήρης αποτυχία; Αν κάτι πηγαίνει λάθος, αυτό σημαίνει ότι όλα είναι λάθος; Αυτό μπορεί να ονομαστεί «σκέψη του όλου ή του τίποτα». Φαίνεται σαν να λέω στον εαυτό μου, «αν δεν είμαι τέλειος, πρέπει να είμαι ένα ολόκληρο λάθος», ή, «αν κάποιος δεν μ’ αγαπά, τότε κανένας δεν μ’ αγαπά». Μ’ αυτόν τον τρόπο έχω φτιάξει μια περίπτωση του «όλου ή του τίποτα».
Χρειάζεται να ελέγχω αυτό το λάθος με το να ρωτήσω τον εαυτό μου, «για το ποια είναι η απόδειξη στο ότι «το καθετί είναι λάθος» ή στο ότι «τίποτα δεν είναι σωστό»; Μπορεί να είναι αλήθεια ότι κάποια πράγματα είναι λάθος ή ότι κάποια βελτίωση θα μπορούσε να γίνει σε μία κατάσταση. Αυτό δεν είναι το ίδιο με το να λες ότι τα πάντα είναι λάθος ή τίποτα δεν είναι σωστό. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι η πραγματικότητα έχει χιλιάδες αποχρώσεις του γκρίζου. Δεν είμαι σ’ όλα καλός ή σ’ όλα κακός, σ’ όλα σωστός ή σ’ όλα λάθος. Δεν υπάρχει «μαύρο και άσπρο».
Μήπως έχω την τάση να χρησιμοποιώ μια κακή εμπειρία για να χρωματίζω ένα άλλο κομμάτι της ζωής μου; Όταν κάνω ένα λάθος ή αποτυγχάνω σε κάτι, λέω στον εαυτό μου ότι «εγώ δεν απαιτώ ποτέ κάτι σωστό; Αυτό είναι ένα παράδειγμα «υπεργενίκευσης». Ακριβώς επειδή αποτυγχάνω σ’ ένα πράγμα, δεν σημαίνει ότι θα αποτύχω στο καθετί. Μπορεί όταν μαλώνω μ’ έναν φίλο να καταλήγω λέγοντας ότι «κανένας δεν μ’ αγαπά». Παίρνω τα συναισθήματά μου από μια κατάσταση και μ’ αυτά χρωματίζω άλλες καταστάσεις μ’ έναν εξίσου άσχημο τρόπο.
Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσεις αυτό, είναι να ρωτήσεις για μια φορά ακόμη, για την απόδειξη. Πως το ξέρω ότι κανένας δεν μ’ αγαπά και ότι ποτέ δεν αποκτώ κάτι σωστό; Αλλά δεν έχει καμία αξία το να μεταφέρω την δυστυχία μου από μία κατάσταση, στο υπόλοιπο της ζωής μου. Χρειάζεται να διακρίνω την διαφορά ανάμεσα στα πράγματα τα οποία είναι πραγματικά άσχημα ή δυσάρεστα και σ’ εκείνα τα οποία τα έχω χρωματίσει μαύρα με την «υπεργενίκευση».
Όταν τα πράγματα πηγαίνουν άσχημα, μπορεί να διαπιστώσω ότι κολλάω ετικέτες στον εαυτό μου. Όταν φιλονικώ με κάποιον, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είμαι ένα «κακό άτομο». Όταν προσπαθώ να αντιμετωπίσω κάτι και σταματήσω, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είμαι «απελπισμένος» ή «άχρηστος». Το βρίσκω πολύ δύσκολο να αναγνωρίσω ότι είμαι φτιαγμένος και εγώ σαν τους άλλους ανθρώπους, από «καλά κομμάτια» και από «κακά κομμάτια». Η ετικέτα που συνήθως βάζω, δείχνει ότι είμαι τελείως κακός, απελπισμένος και άχρηστος.
Για να ελέγξω αυτό το λάθος, χρειάζεται να ψάξω για την απόδειξη. Πως ξέρω ότι είμαι εντελώς κακός; Πως ξέρω ότι δεν θα πετύχω στον επόμενο γύρω; Πως ξέρω ότι και άλλοι άνθρωποι δεν το έχουν βρει εξίσου δύσκολο; Χρειάζεται να προφυλάγομαι από τις ετικέτες γιατί αυτές συνήθως κρύβουν την αλήθεια.
Το τελευταίο λάθος αναφέρεται στο ότι σκέπτομαι ότι το «καθετί συμβαίνει πάντα σε μένα». Μπορεί να σκέφτομαι ότι τα άσχημα πράγματα – όπως μια ξαφνική νεροποντή σε μια ηλιόλουστη μέρα – μόνο εμένα επηρεάζουν. Αυτό είναι ακριβώς ένα άλλο παράδειγμα της κακής μου τύχης και ότι μπορεί να σκέφτομαι ότι κατά κάποιο τρόπο αυτό είναι λάθος μου. Αν οι άνθρωποι έχουν μία διαφωνία αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα του ότι κάτι έχω πει, ή αν κάποιος είναι δυστυχισμένος αυτό συνέβη επειδή εγώ τους έχω αναστατώσει. Μολονότι αυτό είναι δύσκολο να το παραδεχθώ, η αλήθεια είναι ότι δεν είμαι στην πραγματικότητα τόσο πολύ σημαντικός. Κανένας δεν είναι τόσο σημαντικός. Αν δεν μπορώ να αποδείξω στον εαυτό μου ότι αυτό δεν είναι ένα λάθος δικό μου, με το να έχω κάποιες αποδείξεις, θα πρέπει να παραδεχθώ ότι κάνω το λάθος της «προσωποποίησης». Δηλαδή εξαπατώ τον εαυτό μου, στη σκέψη, ότι όλα τα πράγματα συμβαίνουν πάντα σε μένα, ή ότι είναι δικά μου λάθη. Πολύ απλά, αυτό δεν είναι αληθινό.
| 5 |
5Α., Βάζοντας κάτω από έλεγχο τις σκέψεις μου.
Μέχρι τώρα έχω μάθει πως να «πιάνω» (καταλαβαίνω) τις αρνητικές μου σκέψεις. Έχω κάνει κάποια εξάσκηση στο να συζητώ μαζί τους. Έχω μάθει λίγα πράγματα πάνω στην αντικατάσταση των καταθλιπτικών σκέψεων με περισσότερο λογικές «απαντήσεις».
Έχω επίσης αρχίσει να χρησιμοποιώ αυτές τις «πιθανές απαντήσεις» για να αλλάζω τον τρόπο με τον οποίο ενεργώ. Σ’ αυτό το κεφάλαιο, θα πάω ένα στάδιο παραπέρα, θα μάθω πως να γίνω ένας «αναλυτής του δικού μου προβλήματος», θα μάθω πως να θέτω τις καταθλιπτικές μου σκέψεις κάτω από έλεγχο. Τώρα είναι καιρός ν’ αρχίσω να πειραματίζομαι με την ζωή μου. Μέσα από αυτά τα πειράματα μπορώ να διακρίνω την πραγματική αξία των «πιθανών μου απαντήσεων»
5Β. Σταθμοί δράσης.
Στα τελευταία δύο κεφάλαια, εστιάστηκα στα επιχειρήματα ενάντια στις αρνητικές μου σκέψεις. Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτομαι μπορώ να κάνω θαύματα για τον τρόπο που αισθάνομαι. Αλλά το να διαφωνώ με τον εαυτό μου, δεν είναι αρκετό. Μπορώ να λέω στον εαυτό μου ότι αυτές οι καταθλιπτικές σκέψεις είναι άχρηστες, δεν με βοηθούν, αλλά το πιστεύω πραγματικά αυτό; Πράγματι χρειάζεται να ελέγχω κάποιες από τις «πιθανές μου απαντήσεις». Χρειάζεται να παίρνω κάποιες από τις δικές μου συμβουλές για να αλλάξω τον τρόπο που ενεργώ.
Σ’ αυτό το κεφάλαιο θα ψάξω αυτό, σε περισσότερο βάθος, θα αξιολογήσω πως μπορώ να αντιμετωπίσω τις καταθλιπτικές μου σκέψεις περαιτέρω με το να ανακαλύψω πόσο λάθος είναι.
Έχω ήδη κατανοήσει κάποιους τρόπους για να μαζέψω αποδείξεις οι οποίες έρχονται σε αντίθεση με τις αρνητικές μου σκέψεις. Είναι καιρός να ενεργήσω πάνω στις «πιθανές μου απαντήσεις». Η δραστηριοποίηση θα με βοηθήσει να σπάσω τις παλιές μου συνήθειες που σχετίζονται με τον τρόπο σκέψης.
Αυτό επίσης θα με βοηθήσει να ενισχύσω θετικά τους καινούργιους μου τρόπους σκέψης.
Έλεγχος! Έλεγχος!
Δεν μπορώ να το σκεφτώ αυτό, αλλά μοιάζω λίγο με έναν επιστήμονα. Κάνω προβλέψεις για τον κόσμο μου. Έπειτα ενεργώ πάνω σ’ αυτές τις προβλέψεις. Για παράδειγμα, μπορώ να προβλέψω ότι «αν σταθώ στη βροχή, όχι μόνο δεν θα βραχώ, αλλά επίσης θα κρυώσω». Όταν αναφερθώ στους ανθρώπους, τότε μπορώ να προβλέψω ότι, «αν διαφωνήσω με την σύζυγό μου, αυτή θα σταματήσει να με αγαπά». Το πιο σημαντικό πράγμα σ’ αυτές τις προβλέψεις είναι ότι ενεργώ πάνω σ’ αυτές αυτόματα. Πολύ σπάνια ρωτώ αν είναι αληθινές ή όχι. Δεν ελέγχω τις προβλέψεις μου.
Ένα άτομο το οποίο είναι καταθλιπτικό μοιάζει με έναν επιστήμονα που ενεργεί λανθασμένα. Αντί να εξακριβώσει αν οι προβλέψεις του είναι αληθινές ή όχι, αυτός παραμορφώνει την άποψη του για τον κόσμο για να την ταιριάζει με την πρόβλεψή του.
Οι περισσότερες καταθλιπτικές σκέψεις με τις οποίες έχω ασχοληθεί περιλαμβάνουν πρόβλεψη. Μπορεί να λέω στον εαυτό μου ότι «δεν θα συνέλθω ποτέ απ’ αυτό», ή « ότι οι άνθρωποι δεν μου αρέσουν », ή « ότι αν ενεργήσω έτσι, οι άνθρωποι θα αναστατωθούν ». Στα δύο τελευταία μέρη θα προσπαθήσω να αναπτύξω την ιδέα του να σκέφτομαι σας ένας « προσωπικός επιστήμονας ». Έχω βοηθήσει τον εαυτό μου στο να αμφισβητεί τις καταθλιπτικές μου σκέψεις. Αντί να τις αποδέχομαι, θα αρχίσω τώρα να ψάχνω για εναλλακτικές σκέψεις.
Αναλαμβάνοντας δράση
Χρειάζονται έξι βήματα για να ελέγξω τις προβλέψεις μου. Χρειάζεται να:
1. Σκέφτομαι κατά την πρόβλεψή μου (ή τις καταθλιπτικές σκέψεις)
2. Ρωτήσω για το ποια είναι η απόδειξη, υπέρ και κατά, του να σκέφτομαι μ’ αυτόν τον τρόπο.
3. Σκέφτομαι για το πως μπορώ να ελέγχω την πρόβλεψή μου. Αυτό θα είναι ένα μικρό πείραμα.
4. Δοκιμάσω το πείραμά μου.
5. Κρατήσω μια σημείωση για το τι θα συμβεί τελικά
• εάν η πρόβλεψή μου, φαίνεται λανθασμένη, τόσο το καλύτερο. Έχω έναν λόγο να πιστεύω τις «πιθανές μου απαντήσεις» ακόμα πιο δυνατά τώρα.
• αν η πρόβλεψή μου φαίνεται αληθινή, δεν χρειάζεται να στενοχωριέμαι. Είναι ακόμα χρήσιμη. Υπάρχει τώρα μια ευκαιρία να δω, πού προχωρούσα λάθος. Μπορώ τώρα να αποφασίσω πως να σκεφτώ διαφορετικά. Όταν θα έχω εκπληρώσει κάτι διαφορετικό, θα μπορώ να το ελέγξω και αυτό με ένα άλλο πείραμα.
6. Να βγάλω κάποια συμπεράσματα. Κάτι έχω μάθει από το πείραμά μου. Τι ακριβώς έχω μάθει; Χρειάζεται να κρατήσω μια προσεκτική καταγραφή, στην οποία θα αναφέρομαι στο μέλλον.
Παρακάτω υπάρχουν δύο παραδείγματα για να ερμηνεύσω την εξέλιξη που θα ακολουθήσω όταν θα γίνω ένας «προσωπικός επιστήμονας».
Η Ελένη
Η Ελένη δύσκολα μιλά στις άλλες γυναίκες γιατί σκέφτεται ότι δεν έχει τίποτα για να πει. Στενοχωριέται για την πτωχή εκπαίδευσή της. Γι’ αυτό το λόγο αποφεύγει συνήθως να αναμιχθεί με τις άλλες γυναίκες.
1. Πρόβλεψη: Αν μιλήσω στους ανθρώπους, αυτοί θα ανακαλύψουν πόσο ανόητη είμαι, θα γελάσουν μαζί μου και εγώ θα αναστατωθώ.
2. Η απόδειξη: Σκέφτομαι ότι αυτοί είναι εξυπνότεροι από μένα. Υπάρχουν αρκετά πράγματα που με ενδιαφέρουν και για τα οποία θα μπορούσα να μιλήσω. Και οι άλλοι άνθρωποι λένε «ανόητα πράγματα» και τότε γελούν ο ένας με τον άλλο. Πως ξέρω ότι οι άνθρωποι τότε δεν γελούν ακριβώς επειδή είναι ευτυχισμένοι. Εν πάση περίπτωση, γιατί είναι τόσο κακό να έχεις πτωχή εκπαίδευση. Υπάρχουν πιο σημαντικά πράγματα για ένα άτομο, από το αν αυτό μιλάει έξυπνα, όπως το να είναι ειλικρινής, τίμιος ή φιλικός.
3. Το σχέδιο: θα ακούσω και θα λέω ένα πράγμα, οτιδήποτε και μετά θα βλέπω τι συμβαίνει.
4.΄Ελεγχος: Πως ξέρω ότι θα αναστατωθώ αν δεν προσπαθήσω; θα μείνω μέσα στην ομάδα των γυναικών. Πρώτα θα ακούω και θα μιλάω όταν κάποιος μιλήσει σε μένα. Θα προσπαθώ και να ξεκουράζομαι και να δείχνω ενδιαφέρον στο τι λέγεται. Χρειάζεται να θυμάμαι να χαμογελώ στους ανθρώπους. Να φαίνεται ότι ενδιαφέρομαι και αυτό μπορεί να αρέσει στους άλλους ανθρώπους.
5. Το αποτέλεσμα: Ήταν ευκολότερο απ’ ότι σκεφτόμουν. Αρχικά με το να ακούω τους άλλους ήμουν λιγότερο συνεσταλμένη. Κατόπιν έλεγα κάτι και η καθεμιά γελούσε. Αρχικά κοκκίνιζα και στενοχωριόμουν αλλά κατόρθωσα να ελέγξω τον εαυτό μου. «Βλέπεις», έλεγα έδωσα σε κάποιον χαρά.
6. Τι έμαθα; Η πρόβλεψή μου ήταν λανθασμένη. Δεν λέω ότι ήταν εύκολο αλλά δεν ήταν καν ούτε και στο μισό τόσο δύσκολο όσο έλεγαν οι καταθλιπτικές μου σκέψεις ότι ήταν.
Μαίρη;
Η Μαίρη είναι καταθλιπτική! Δεν φαίνεται να κάνει κάτι για να το ξεπεράσει. Προσπαθεί να διαβάσει αλλά δεν μπορεί να συγκεντρωθεί. Προσπαθεί να παρακολουθήσει τηλεόραση αλλά το μυαλό της περιπλανιέται σε «αρνητικές καταθλιπτικές σκέψεις». Απελπίζεται σε κάθε τι που πηγαίνει καλύτερα.
1. Πρόβλεψη: Ποτέ δεν πρόκειται να γίνω καλύτερα. Το μυαλό μου φεύγει. Δεν μπορώ να κάνω τίποτα, θα γίνω χειρότερα. Ξέρω τι έχω.
2. Η απόδειξη: Αισθάνομαι ότι ποτέ δεν πρόκειται να γίνω καλύτερα. Αυτό όμως είναι η καταθλιπτική σκέψη. Το μυαλό μου στην πραγματικότητα δεν φεύγει. Αυτή η δυσκολία στη συγκέντρωση είναι κομμάτι της κατάθλιψης. Ίσως προσπαθώ πάρα πολύ σκληρά. Και υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορώ να κάνω. Αλλά σκέφτομαι μόνο τα πράγματα που τα βρίσκω δύσκολα.
3. Το σχέδιο: θα ασχοληθώ με κάτι μικρό και θα δω τι θα συμβεί.
4. 0 έλεγχος: θα προσπαθήσω να διαβάσω λίγο – μόνο μια σελίδα. Μόνο και μόνο για να δω αν θα τα καταφέρω. Κατόπιν θα προσπαθήσω να παρακολουθήσω ένα σύντομο πρόγραμμα στην τηλεόραση, όπως τις ειδήσεις.
5. Το αποτέλεσμα: Λοιπόν, διάβασα την σελίδα. Αλλά μόνο μια σελίδα. Αυτό είναι μια άλλη καταθλιπτική σκέψη. Υποτιμώ τον εαυτό μου ξανά. Έλεγα ότι θα προσπαθούσα να διαβάσω μια σελίδα και το έκανα. Ωραία! Η παρακολούθηση του προγράμματος της τηλεόρασης ήταν ένα μεγαλύτερο πρόβλημα. Το δωμάτιο είχε θόρυβο. Ήταν δύσκολο να συγκεντρωθώ. Αλλά διατήρησα την προσοχή μου στην τηλεόραση. Ωραία: Και κάποιος τότε μου είπε: «γιατί δεν βλέπεις και το επόμενο πρόγραμμα;» και εγώ του απάντησα: «Όχι, είπα ότι θα κάνω μόνο αυτό και το έκανα».
6. Τι έμαθα: Διαπίστωσα ότι οι προβλέψεις μου ήταν αρκετά λανθασμένες. Μπορώ να κάνω πράγματα εφόσον αυτά είναι ρεαλιστικά. Χρειάζεται να επανακτήσω τα πράγματα με μικρότερα βήματα. Και χρειάζεται να δίνω στον εαυτό μου πιο πολύ κουράγιο.
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό στάδιο για μένα. Αν και το να αντιμετωπίζω τις καταθλιπτικές μου σκέψεις είναι σημαντικό, το να τις θέτω κάτω από έλεγχο είναι το μεγάλο βήμα. Στην αρχή αυτού του βιβλίου διαπίστωσα ότι τα προβλήματά μου κατάγονται από το πώς σκέφτομαι για τα πράγματα που μου συμβαίνουν. Εδώ ασχολήθηκα με το πώς να θέτω τις αρνητικές μου σκέψεις κάτω από έλεγχο. Είναι πράγματι αυτές οι σκέψεις αληθινές; Μήπως μιλώ με τον εαυτό μου με την πεποίθηση ότι είναι αληθινές χωρίς να υπάρχει κάποια απόδειξη;
Μερικές φορές συμβαίνουν πράγματα τα οποία είναι δυσάρεστα. Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτές τις εμπειρίες για να μαθαίνω ότι η ζωή δεν είναι πάντα ευχάριστη. Συχνά μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη. Χρειάζεται να είμαι ικανός να βλέπω τη διαφορά ανάμεσα στα πράγματα τα οποία είναι δυσάρεστα και σ’ εκείνα τα οποία εγώ σκέφτομαι ότι είναι δυσάρεστα. Συχνά δεν υπάρχουν πολλά που μπορώ να κάνω για τα δυσάρεστα πράγματα. Αλλά υπάρχουν πολλά που μπορώ να κάνω για να αλλάξω τις αρνητικές μου σκέψεις. Σκέψεις που με κάνουν να αισθάνομαι δυσάρεστα. Βάζοντας τις σκέψεις μου και τις προβλέψεις μου κάτω από έλεγχο, έχω ήδη κάνει σημαντικό μέρος αυτής της αλλαγής.
| 6 |
6Α. Εμπόδια.
Είμαι στο στάδιο, στο οποίο ασχολούμαι κατευθείαν με τις σκέψεις που με κάνουν να αισθάνομαι καταθλιπτικός. Έχω μάθει αρκετά για το είδος των απαισιόδοξων σκέψεων που δημιουργώ και πως να τις αντιμετωπίσω. Είναι αρκετό αυτό; Πιθανώς όχι.
Ο δρόμος της ανάκαμψης είναι πιθανώς στρωμένος με όλα τα είδη των εμποδίων. Κάποια εμπόδια θα με σταματήσουν στη διαδρομή μου. Αυτά τα εμπόδια ίσως με γυρίσουν λίγο πίσω. Ίσως είναι ενοχλητικά. Δεν θα απελπιστώ. Τέτοια εμπόδια είναι αναμενόμενα. Όλα αυτά είναι ένα μέρος των σταδίων της ανάκαμψης – θεραπείας.
Στις επόμενες σελίδες θα ασχοληθώ με τους τρόπους χειρισμού αυτών των εμποδίων. Εδώ θα μπορέσω να μάθω πώς να ασχολούμαι με τα εμπόδια όταν αυτά συμβαίνουν. Μπορώ επίσης να μάθω πως να προσπαθώ να εξασφαλίσω ότι αυτά δεν θα γίνουν χειρότερα.
6Β. Ανάκαμψη
Το να ξεπερνώ την κατάθλιψη σημαίνει να κάνω αλλαγές στη ζωή μου. Όταν κάνεις αλλαγές σπάνια πηγαίνουν ομαλά τα πράγματα όλο τον καιρό. Σιγά-σιγά γίνονται καλύτερα. Τότε σκέφτομαι ότι έχω ξεπεράσει τα προβλήματά μου αλλά κατόπιν φτάνω σε κάποια «μαύρα σημεία». Η κατάθλιψη με καταβάλλει ξανά. Τα πράγματα αρχίζουν να πηγαίνουν πάλι άσχημα. Μπορεί τα πάντα να φαίνονται ότι πηγαίνουν άσχημα. Αρχίζω να αναρωτιέμαι αν τα πράγματα θα γίνουν κάποια στιγμή καλύτερα. Αναρωτιέμαι αν υπάρχει ακόμα κάποιος λόγος για να συνεχίσω. Ίσως κάτι με έχει αναστατώσει. Αναρωτιέμαι μήπως ξυπνήσω μια μέρα και αισθάνομαι έτσι.
Γι’ αυτό το θέμα, ένα πράγμα χρειάζεται να λεχθεί. Δεν χάλασε κι ο κόσμος, να έχω κάποιες μέρες σαν αυτή. Αυτό είναι ένα άλλο στάδιο στο δρόμο της ανάκαμψης. Αυτά δεν είναι σημάδια που θα μου δείχνουν ότι δεν θα νικήσω την κατάθλιψή μου. Αν και αυτά τα εμπόδια είναι δυσάρεστα έχουν και την καλή τους πλευρά. Τα εμπόδια μου επιτρέπουν να μάθω περισσότερα για τον εαυτό μου. Μου δίνουν την ευκαιρία να εξασκήσω τις δεξιότητες που έμαθα όταν ασχολιόμουν με την κατάθλιψή μου. Ίσως θα έπρεπε να προχωρήσω όπως όταν προσπαθούσα να κάνω τον εαυτό μου καταθλιπτικό. Με το να κάνω αυτό συνειδητά, μαθαίνω ότι μπορεί να σπρώχνω τον εαυτό μου σε βαθιά κατάθλιψη. Όταν το κάνω αυτό, μπορώ να τραβήξω τον εαυτό μου ξανά έξω με τις δικές μου προσπάθειες. Στο στάδιο του ξεπεράσματος των εμποδίων μαθαίνω να χτίζω την πεποίθησή μου, που είναι η πίστη στην ικανότητά μου να ελέγχω την κατάθλιψή μου. Αυτό είναι ιδιοκτησία του εαυτού μου.
Εδώ υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες που έχουν να κάνουν με αυτά τα εμπόδια. Πρώτα θα εξετάσω το πως θα ασχοληθώ με ένα εμπόδιο το οποίο έρχεται απροειδοποίητα. Έπειτα θα εξετάσω πως θα αναπτύξω το δικό μου σχέδιο που θα έχει να κάνει με προβλήματα στο μέλλον.
6Γ. Κάποιοι βασικοί κανόνες.
Αποφυγή του πανικού
Όταν βρεθώ μπροστά σε ένα εμπόδιο μπορεί να ενοχληθώ. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι τα εμπόδια είναι ένα κομμάτι της πορείας για να ξεπεράσω την κατάθλιψη. Ακόμα και οι άνθρωποι οι οποίοι δεν είναι καταθλιπτικοί έχουν τα πάνω τους και τα κάτω τους. Αλλά όταν είμαι καταθλιπτικός, τα κάτω φαίνονται να πηγαίνουν βαθύτερα. Φαίνεται περισσότερο δύσκολο να σκαρφαλώσουν έξω από αυτά. Είναι ανάγκη να πω στον εαυτό μου πολύ σταθερά. «Δεν χρειάζεται να πανικοβληθώ».
Να χρησιμοποιώ αυτά που έχω μάθει
Οι άνθρωποι συχνά αντιλαμβάνονται ένα εμπόδιο ως σημάδι ότι αυτοί πρέπει να υποφέρουν. Συχνά θεωρούν ότι αυτό σημαίνει ότι έχουν αποτύχει. Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου «αν στο παρελθόν είχα φέρει σε πέρας κάποια πράγματα;» Πώς μπορώ να το αποδείξω αυτό; Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορώ να χρησιμοποιώ αυτές τις ικανότητες ξανά; Χρειάζεται να δοκιμάζω αυτά που ξέρω. Χρειάζεται να συμπληρώνω σ’ αυτά τις νέες μου δεξιότητες. Τι έχω να χάσω;
Αλλάζω το πλαίσιο
θα κοιτάζω προς τα εμπόδια θεωρώντας ότι είναι χρήσιμα, θα προσπαθήσω να τα βάλω μέσα σ’ ένα καινούργιο περιεχόμενο. Αντί να είμαι φοβισμένος θα τα αντιμετωπίζω σαν μια πρόκληση.
Αυτό μου δίνει την ευκαιρία να δείξω την δύναμή μου. Με το να αλλάζω το «πλαίσιο» μετατρέπω ένα πρόβλημα σε μία ευκαιρία. Παίρνω μια ευκαιρία για να μάθω πιο πολλά για τον εαυτό μου.
Επιστροφή στα βασικά
Όταν θα διαβάζω αυτό, θα έχω ήδη κάνει κάποια πρόοδο. Είμαι στο στάδιο αντιμετώπισης των καταθλιπτικών σκέψεων όταν εμφανίζονται. Έχω περάσει μέσα από αρκετά στάδια θεραπείας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορώ να επιστρέψω και να χρησιμοποιήσω κάποιες από τις πιο βασικές μεθόδους ελέγχου των συναισθημάτων μου. Μπορεί να είναι δύσκολο να απαντώ σε συγκεκριμένες αρνητικές σκέψεις. Αυτό μπορεί να με κάνει να αισθάνομαι «πεσμένος». Χρειάζεται να κινητοποιήσω τον εαυτό μου ξανά με το να πάω πίσω στα βασικά. Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω την απόσπαση: να κατευθύνω τις σκέψεις μου μακριά από τα οδυνηρά μου συναισθήματα. Χρειάζεται να αρχίσω να χρησιμοποιώ το σχέδιο της ζωής μου ξανά. Χρειάζεται να σχεδιάσω για το αύριο.
Γιατί δεν προσπαθώ να καταγράψω τις σκέψεις μου ξανά; Αν κάτι αποδειχθεί δύσκολο να γίνει, γιατί να μην καταγράψω τι είναι αυτό που έχω να κάνω; θα μπορούσα να το σπάσω σε κομμάτια, ένας τρόπος που συνήθιζα να κάνω. Ακόμα και οι άνθρωποι που δεν ήταν ποτέ καταθλιπτικοί, το βρίσκουν αυτό ένα πολύ χρήσιμο τρόπο για να αντιμετωπίσουν δύσκολα προβλήματα. Δεν χρειάζεται να είμαι στενοχωρημένος επειδή πρέπει να επιστρέψω για λίγο πίσω στα βασικά. Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να συνεχίσω.
Να παρακολουθώ τα «μαύρα» μου και τα «άσπρα» μου
Καθώς προοδεύω, η χειρότερη περίοδος από τα «μαύρα» μου θα φαίνεται με τη σύγκριση. Μ’ έναν περίεργο τρόπο, τα εμπόδια είναι ένα σημείο προόδου. Είμαι ενοχλημένος από το γεγονός ότι έχω επιστρέψει πίσω ή βρέθηκα σε δυσκολίες. Σκέφτομαι μόνο αυτό γιατί δεν έχω κάτι καλύτερο να το συγκρίνω με την κατάθλιψή μου. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι τα «πάνω» και τα «κάτω», είναι μέρος της καθημερινής ζωής. Χρειάζεται να μην επιτρέπω στις «μαύρες» και «άσπρες» σκέψεις να αθροιστούν στην κατάθλιψή μου.
Αθροίζοντας τα κέρδη μου
Όταν πέφτω ξανά σε κατάθλιψη, αυτό συχνά φαίνεται σαν να είναι κάτι χαμένο. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Τίποτα δεν μπορεί να πάρει μακριά τα κέρδη τα οποία έχω δημιουργήσει. Ακόμα και αν αυτά σημείωσαν πρόοδο, αυτά θα έρθουν πίσω, καθώς η κατάθλιψη ξαναεμφανίζεται. Μπορώ να βοηθήσω να επιταχυνθεί αυτό με το να θυμάμαι όλα εκείνα που έχω μάθει να κάνω. Γιατί να μην τα καταγράψω όλα αυτά; Να κάνω μια λίστα απ’ όλες τις προκλήσεις που αντιμετώπισα όσο μικρή και αν είναι. Δεν υπάρχει λόγος να στερήσω τον εαυτό μου. Γιατί να μην προσθέτω πάνω σε κάθε κέρδος που πρόσφατα έχω δημιουργήσει;
Να μην κατηγορώ τον εαυτό μου
Ένα από τα ευκολότερα λάθη που κάνω όταν αισθάνομαι καταθλιπτικός είναι να κατηγορώ τον εαυτό μου για οτιδήποτε έχει συμβεί. Αλλά με το να κατηγορώ τον εαυτό μου, πρόκειται να βοηθηθώ; Νωρίτερα είχα διαπιστώσει ότι τα εμπόδια είναι κομμάτι της ανάκαμψης από την κατάθλιψη. Αντί να μαζεύω κατηγορίες στον εαυτό μου γιατί να μην κοιτάξω πάνω σ’ αυτό, σαν ένα πρόβλημα για να το λύσω, σαν μια νέα πρόκληση; Δεν θα χρησιμοποιήσω το εμπόδιο σαν ραβδί με το οποίο θα μαστιγώνω τον εαυτό μου.
Ας επιμείνω!
Αν δεν φανώ ικανός να λύσω το πρόβλημα δεν χρειάζεται να απογοητευτώ! Δεν χρειάζεται να σταματήσω. Αυτό που χρειάζεται είναι λίγος χρόνος και υποστήριξη από μέρους μου. Χρειάζεται να θυμάμαι τις στιγμές του παρελθόντος, όταν σκέφτομαι ότι όλα είναι χαμένα. Τότε τα πράγματα φαινόταν μαύρα, έτσι δεν ήταν; Αλλά το ξεπέρασα. Και αυτή τη φορά δεν υπάρχει διαφορά. Μπορώ να διασώσω τον εαυτό μου. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι όταν κάτι γίνεται δυσκολότερο πρέπει και εγώ να γίνω σκληρότερος. Και εκεί να επιμένω!
Αντιμετωπίζοντας τα εμπόδια
Ένας καλός τρόπος για να μάθω να χειρίζομαι τα εμπόδια είναι να αναπτύξω το δικό μου σχέδιο για το τι πρέπει να κάνω όταν κάτι συμβαίνει.
Παρακάτω υπάρχουν δύο σχέδια που θα με βοηθήσουν σ’ αυτό:
Σχέδιο Α: Μπορώ να κάνω τον εαυτό μου τόσο δυστυχισμένο όσο είναι δυνατόν. Αυτό μπορεί να με κρατήσει δυστυχισμένο για πολύ καιρό. Η ιδέα που κρύβεται πίσω από αυτό το σχέδιο είναι να με βοηθήσει να ενημερωθώ για το πώς ενεργώ ή για το πώς σκέφτομαι με τέτοιους τρόπους, οι οποίοι με κάνουν καταθλιπτικό. Όσο συντομότερα γνωρίσω πώς ενεργώ, τόσο συντομότερα θα μπορέσω να κάνω κάτι για να το αλλάξω.
Σχέδιο Β: Είναι ακριβώς το αντίθετο. Μου δείχνει πως μπορώ να κάνω τα απαραίτητα βήματα για να ξεπεράσω την καταθλιπτική μου σκέψη. Το σχέδιο αυτό με βοηθά πως να βρίσκω τρόπους για να προκαλώ τις καταθλιπτικές σκέψεις και για να αλλάζω τον τρόπο που αισθάνομαι.
Στις επόμενες σελίδες υπάρχουν παραδείγματα αυτών των σχεδίων. Κάθε σχέδιο είναι κατασκευασμένο από σκέψεις και πράξεις. Πράγματα που θα μπορούσα να πω στον εαυτό μου και πράγματα που θα μπορούσα να κάνω. Αυτές δεν είναι όμως οι μοναδικές σκέψεις και πράξεις που θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω.
Είναι μερικά παραδείγματα για το τι μπορώ να δοκιμάσω. Από την άλλη μπορεί να θέλω να βρω κάποια σχέδια από μόνος μου τα οποία θα είναι βασισμένα στις δικές μου εμπειρίες. Θα μπορούσα να ρωτήσω ο ίδιος τον εαυτό μου για το ποιο είδος πραγμάτων, τα οποία έχω σκεφτεί ή έχω κάνει στο παρελθόν, με έχουν κάνει να αισθάνομαι καταθλιπτικός. Και επίσης ποιο είδος σκέψεων ή πράξεων έχω χρησιμοποιήσει και οι οποίες με έχουν κάνει να αισθάνομαι λιγότερο δυσάρεστα ή λιγότερο καλά.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
| Σχέδιο Α | Σχέδιο Β |
| Μένω στο κρεβάτι | Σηκώνομαι και απασχολούμαι. Γνωρίζω από την εμπειρία μου ότι αυτό θα είναι η αρχή, που θα γίνεται ευκολότερη καθώς θα συνεχίζω την προσπάθεια και θα αισθάνομαι καλύτερα με το πέρασμα του χρόνου. Το να κρύβομαι μέσα στο κρεβάτι δε με βοηθάει καθόλου. |
| Περνώ τον περισσότερο χρόνο μου με το να μελαγχολώ και να αισθάνομαι δυστυχισμένος. | Να «ανακατεύομαι» στο καθετί. Να χρησιμοποιώ τις τεχνικές απόσπασης. Να κάνω κάτι το οποίο θα χρειάζεται τη λιγότερη συγκέντρωση. Όταν θα αισθανθώ λίγο καλύτερα θα επιστρέφω και θα απαντώ στις τελευταίες σκέψεις. |
| Να μην κάνω πρόγραμμα για την μέρα μου και να λέω στον εαυτό μου ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο για μένα. | Να σχεδιάσω με λεπτομέρειες για το τι πρόκειται να κάνω. Να καταγράφω οτιδήποτε κάνω και έπειτα να το βαθμολογώ (σχετικά με το πόσο πολύ κυριάρχησα πάνω του και πόση ευχαρίστηση κέρδισα). |
| Να μην κάνω αυτό που μου αρέσει. Να λέω στον εαυτό μου ότι δεν το αξίζω. | Να φτιάξω έναν κατάλογο από πράγματα που μου αρέσουν και να σημειώνω τις μικρές απολαύσεις. Αυτό θα με βοηθήσει να διώξω την κατάθλιψη και θα διατηρώ το ηθικό μου κάνοντας αυτά που έχω να κάνω, πιο αποτελεσματικά. |
| Να μην εμπιστεύομαι τον εαυτό μου για τίποτα | Να αναγνωρίζω οτιδήποτε κατορθώνω. Να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι όταν αισθάνομαι πραγματικά άσχημα ακόμα και η απλούστερη δραστηριότητα, είναι ένα κατόρθωμα. Αν μπορέσω, θα προσπαθήσω να κάνω και κάτι παραπάνω πέρα από την φυσιολογική μου ρουτίνα. Αυτό θα κάνει όλη τη διαφορά στον τρόπο που θα αισθανθώ |
| Να λέω στον εαυτό μου ότι είμαι αδύναμος και παθητικός με το να είμαι έτσι. | Να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι η αυτοκριτική σε τίποτα δεν με βοηθά να ξεπεράσω την κατάθλιψή μου. Πραγματικά αυτό θα με κάνει να αισθανθώ χειρότερα. Είναι ένα εμπόδιο. Δεν με βοηθά σε τίποτα το να είμαι. αδύναμος ή παθητικός. Χρειάζεται να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν πειράζει να έχω εμπόδια. Χρειάζεται να προσπαθώ να τα βλέπω ως ένα πρόβλημα που μπορώ να το μεταχειριστώ. Αυτό δεν είναι αντανάκλαση της ανεπάρκειας μου ως άτομο. |
| Να λέω στον εαυτό μου ότι θα έπρεπε από τώρα να έχω ξεπεράσει την κατάθλιψη μου. | Να υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν υπάρχει κανένα «θα έπρεπε». Χρειάζεται να σκέφτομαι ότι απ’ όλα τα πράγματα που έχω να κάνω είναι να ξεπεράσω αυτό το πολύ σκληρό πρόβλημα και να έχω εμπιστοσύνη στον εαυτό μου για ότι έχω κατορθώσει. |
| Σκέφτομαι για όλα τα σφάλματα που έχω κάνει στη ζωή μου. Κατηγορώ τον εαυτό μου γι’ αυτά και του λέω πόσο φρικτό άτομο είμαι. | Χρειάζεται να λέω στον εαυτό μου ότι είμαι απλά ένας άνθρωπος. Φυσικά έχω κάνει λάθη στη ζωή μου – ποιος δεν έχει κάνει; Πρέπει να θυμάμαι ότι δεν θα περίμενα από τους άλλους να είναι τέλειοι. Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου αν πραγματικά, κάποια σφάλματα που έχω κάνει έγιναν με καλή πίστη – φαινόταν τότε ως οι πιο καλές εναλλαγές. Χρειάζεται να θυμάμαι ότι έχω κάνει εκατομμύρια πράγματα στη ζωή μου, καλά, κακά και ουδέτερα. Δεν είναι άδικο να κρίνω τον εαυτό μου μόνο με βάση τα κακά πράγματα; Αντί γι’ αυτό, χρειάζεται να σκέφτομαι και για κάποια από τα καλά πράγματα που έχω κάνει. |
| Λέω στον εαυτό μου ότι αυτή η μέθοδος δεν πρόκειται να δουλέψει, μπορώ επίσης να διακόψω, θα είμαι πάντοτε έτσι. | Χρειάζεται να θυμάμαι οτιδήποτε έχω ήδη καταφέρει μ’ αυτή τη μέθοδο. Αν αυτή είχε δουλέψει πρωτύτερα, αυτή θα δουλέψει και τώρα, ακόμα και αν υπάρχει δυσκολία στην αρχή. Μια αποτυχία δεν σημαίνει ότι όλα πάνε χαμένα – αυτό είναι μια εφήμερη φάση, και μπορώ να μάθω απ’ αυτό. Πρέπει να θυμάμαι τις στιγμές στις οποίες αυτό είχε συμβεί στο παρελθόν |
ΤΙ ΠΙΣΤΕΥΩ;
Διαφορετικοί άνθρωποι βλέπουν τον κόσμο με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιοι είναι αισιόδοξοι, άλλοι είναι απαισιόδοξοι. Κάποιοι φιλοσοφούν την ζωή – άλλοι βλέπουν την καταστροφή σε κάθε γωνία. Ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι κρίνουν τα πράγματα που τους συμβαίνουν στη ζωή τους, εξαρτάται από τα πιστεύω και τις στάσεις τους. Σε ποια πράγματα αυτοί δίνουν αξία; Ποια πράγματα αυτοί θεωρούν σημαντικά;
Ποιες είναι οι βασικές μου αξίες, πιστεύω ή στάσεις; Οι σκέψεις που έχω για τον κόσμο μου και τον εαυτό μου είναι βασισμένες πάνω στις αξίες μου. Θεωρώ ότι κάποια πράγματα είναι πολύ σημαντικά και αυτό φαίνεται από το γεγονός ότι ανησυχώ γι’ αυτά. Εκτιμώ κάποιους ανθρώπους και κάποια πράγματα και αυτό φαίνεται από την αναστάτωση με την σκέψη μήπως τους χάσω. Πιστεύω ότι κάποια πράγματα είναι αναγκαία για μένα για να έχω μια ικανοποιητική ζωή και αυτό φαίνεται από το ότι συχνά λέω ότι αυτό «πρέπει» να γίνει, ή ότι «θα έπρεπε» να έχει συμβεί. Αυτές οι ιδέες με βοηθούν να κρίνω την δική μου προσωπική αξία – αυτές μου λένε εάν εγώ ενεργώ καλά ή μη. Έχω ήδη ανακαλύψει πως διατηρώντας πολύ αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό μου ή για τα πράγματα που συμβαίνουν, μπορεί να μην είναι βοηθητικό! Αυτή η αλήθεια είναι μια ακραία στάση; Αν πιστεύω ότι αυτά τα συγκεκριμένα πράγματα είναι το ζήτημα, τότε αυτή μου η στάση θα είναι η ακύρωση μου;
Ανακαλύπτοντας τις αξίες μου
Πώς μπορώ να ανακαλύψω ποια είναι τα πιστεύω μου; Ένας τρόπος θα ήταν να ρωτήσω τον εαυτό μου ποιες καταστάσεις εννοώ. Αν είμαι αναστατωμένος για κάτι, για παράδειγμα, για το ότι μάλωσα με μία φίλη μου, μπορώ να ρωτήσω τον εαυτό μου: ποιο είναι το κακό στο να διακόπτεις τις σχέσεις σου με κάποιον; Μ’ αυτό τον τρόπο, αυτό είναι ένα πρόβλημα για μένα; Αν πω στον εαυτό μου ότι αυτό έγινε γιατί αυτή δεν μου αρέσει πλέον, τι σημαίνει αυτό για μένα; Ποιο είναι το κακό να μην μου αρέσει πλέον κάποια;
Μπορώ να καταλήξω λέγοντας στον εαυτό μου ότι δεν μπορώ να ζω χωρίς φίλους, ή ότι αυτό θα ήταν τρομερό αν συνέβαινε. Ένα παράδειγμα από τα ακραία πιστεύω μου, ίσως να είναι το ότι «δεν μπορώ να είμαι ευτυχισμένος χωρίς ανθρώπους που να νοιάζονται για μένα».
Χρησιμοποιώντας έναν κατάλογο για επαλήθευση
Με έναν άλλο τρόπο, θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω ένα κατάλογο για έλεγχο ή ένα ερωτηματολόγιο, για να εξακριβώσω ποια είναι τα πιστεύω μου. Θα μπορούσα να ρωτήσω τον εαυτό μου, μήπως χρειάζομαι:
• Έγκριση από τους άλλους ανθρώπους; Μήπως θυμώνω ή μήπως στενοχωριέμαι όταν οι άνθρωποι δεν δείχνουν ότι με εγκρίνουν;
• Αγάπη από τους άλλους; Έχω την τάση να προσπαθώ να μην αναστατώνω τους φίλους μου ή την σύντροφό μου για τον φόβο ότι αυτοί ίσως να σταματήσουν να με αγαπούν;
• Επιτυχία για να αποδείξω την αξία μου; Στενοχωριέμαι όταν αποτυγχάνω σε θέματα ή ζητήματα που δεν πηγαίνουν όπως τα σχεδίασα;
• Να είμαι τέλειος; Αναστατώνομαι όταν κάνω λάθη ή όταν έχω μικρές αποτυχίες; Σπρώχνω πάντα τον εαυτό μου στο να κυνηγώ στόχους οι οποίοι μπορεί να μην είναι ρεαλιστικοί;
• Να κερδίζω τα πράγματα δικαιωματικά; θυμώνω ή αναστατώνομαι αν δεν κερδίζω τα πράγματα που θέλω. Αναστατώνομαι όταν αποτυγχάνω να κερδίσω αναγνώριση για ότι έχω κάνει;
• Να είμαι το κέντρο του κόσμου; Έχω την τάση να κατηγορώ τον εαυτό μου για οτιδήποτε συμβαίνει; Αισθάνομαι ένοχος επειδή δεν μπορώ να επηρεάσω την οικογένεια μου ή τους φίλους, ή αισθάνομαι απελπισμένος όταν αυτοί διαφωνούν μαζί μου;
• Να είμαι εξαρτημένος; Έχω την τάση να βασίζομαι πάνω σ’ άλλους ανθρώπους, στην τύχη ή στην καλή μοίρα για να φέρει ευτυχία ή σημασία στη ζωή μου; Αναστατώνομαι όταν είμαι άτυχος ή όταν δεν υποστηρίζομαι από μια πηγή «καλών πραγμάτων»;
Απασχόληση με αισιόδοξα πιστεύω
Χρειάζεται να ρωτήσω τον εαυτό μου αν κάποιο από αυτά τα πιστεύω με βοηθούν να ζήσω μια ικανοποιητική ζωή. Μπορεί να κάνουν τη ζωή μου πιο δύσκολη με το να θέτουν απίθανες απαντήσεις; Χρειάζεται να αντιμετωπίσω αυτά τα πιστεύω με τον ίδιο τρόπο όπως εγώ αντιμετώπιζα τις καταθλιπτικές μου σκέψεις. Χρειάζεται να βρω εναλλακτικές λύσεις οι οποίες θα με βοηθήσουν να κάνω ότι χρειάζεται και ότι θέλω να κάνω στη ζωή μου.
Εξαιτίας της κρυμμένης φύσης τους, είναι δύσκολο να ανακαλύψεις τα πιστεύω και τις στάσεις σου. Χρειάζεται να αναθέσω στον εαυτό μου να τα μελετήσει για πολύ καιρό. Δεν θα περιμένω να τα ανακαλύψω μέσα σε λίγες μέρες ή ακόμα και βδομάδες. Χρειάζεται να συνεχίζω να διατηρώ μια παρακολούθηση πάνω σ’ όλες τις καταθλιπτικές μου σκέψεις, με το να ρωτώ τον εαυτό μου από ποια ακραία πιστεύω έχουν προέλθει αυτές. Με τον καιρό μπορεί να ξεκαθαρίσει από που προήλθαν αυτές οι ιδέες για την ζωή. Τότε ίσως γίνω ικανός να τις διώξω και να ευνοήσω κάποιες καινούργιες περισσότερο βοηθητικές ιδέες για την ζωή και τον εαυτό μου. Μέχρι τότε θα διατηρώ την παρακολούθηση μου, την αντιμετώπιση και την προσπάθεια ανεύρεσης εναλλακτικών ιδεών.
Παραπομπές
1. Beck, AT and Greengerg, R.L. (1974) Coping with Dep New York, Institute for Rational Living, Inc.
2. Gunning, R. (1952) The Technique of clear Writing, New York, Me Graw – Hill.
Ένας οδηγός αυτο – βοήθειας για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης
Philip J. Barker
Η κατάθλιψη, σε διαφορετικό βαθμό, επηρεάζει την πλειονότητα των ανθρώπων σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Ο ασθενής αισθάνεται εξαντλημένος, απομονωμένος, βαθιά λυπημένος και άκεφος. Ο ύπνος είναι ένας «άγνωστος» και ένας εχθρός, όταν συνοδεύεται από εφιάλτες. Το φαγητό είναι άγευστο, τα δάκρυα εξαντλήθηκαν, το σώμα και το μυαλό έχουν αποσυρθεί από τη ζωή. Το χειρότερο πράγμα είναι η αίσθηση ότι μέρα με την ημέρα, χάνεις τον έλεγχο των γεγονότων της ζωής. Άλλοι άνθρωποι παίρνουν τις αποφάσεις.
Ο Philip Barker στάθηκε κοντά σε πολλούς ανθρώπους σ’ αυτή την άσχημη κατάσταση και αντιλήφθηκε ότι μέρος της λύσης της βαθιάς θλίψης εξαρτάται από την επανάκτηση των πασχόντων και μερικές φορές την εκμάθηση τους για πρώτη φορά να αναλαμβάνουν τον έλεγχο της ζωής τους και να εφοδιάζουν τους εαυτούς τους με τα χαρίσματα της καλοσύνης και της δύναμης. Αυτός ο οδηγός – σύντροφος, ο οποίος επίσης είναι μέρος του βιβλίου του Philip Barker «Βαριά Κατάθλιψη» που έχει εκδοθεί το 1992 από τον οίκο Chapman & Ηall, προσφέρει έναν τρόπο επαναπόκτησης του ελέγχου.
Το βιβλίο αυτό θα πρέπει να διαβαστεί αργά, βήμα – βήμα. Το επόμενο βήμα θα πρέπει να γίνεται όταν έχει συμπληρωθεί το προηγούμενο. Δεν είναι πολύ εύκολο για έναν καταθλιπτικό να συγκεντρωθεί, αλλά μία σελίδα κάθε φορά μπορεί να μελετηθεί. Το κέρδος, πιθανώς, είναι να αναλάβει ξανά τον έλεγχο της ζωής του και να είναι ικανός να απολαύσει κάποιες από τις ευχάριστες πλευρές της.
Ο Philip Barker είναι Διευθυντής Μελετών στο Ψυχιατρικό Τμήμα του Πανεπιστημίου του Dundee στη Σκοτία. Είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων και άρθρων για την Ψυχική Υγεία.
Also available
Severe Depression
A practitioner’s guide
Philip J. Barker
paperback 296 pages
Ethical Issues in Mental Health
Edited by Philip J. Barker and Steve Baldwin
paperback 224 pages
CHAPMAN &HALL